«СУДНЫЙ ДЕНЬ»/«DOOMSDAY» в домашних условиях

«СУДНЫЙ ДЕНЬ»/«DOOMSDAY»Чаще всего после поисков «волшебных таблеток» и «супердейственных методик» желающие получить быстрые результаты обращают свое внимание на «домашний» тренинг. Давайте же разберемся в плюсах и минусах домашних тренировок и рассмотрим некоторые популярные программы занятий в домашних условиях.

Contents

ПРИЧИНЫ И СЛЕДСТВИЯ

Что же является причиной выбора тренировок в домашних условиях? Чаще всего это мотивация. Человеку свойственно позитивно мотивировать и оправдывать свои решения и поступки («Не худею, потому что у меня кость широкая….», «Начну заниматься с понедельника….», «Я бы тренировался, но друг или подруга не хотят…»), таким образом, большинство всегда находят оправдания тому, что не хотят ходить в специализированный клуб или просто спортивную площадку и начать строить или оздоравливать свое тело. Следствием таких решений является осознанное оправдание своей лени! Именно поэтому очень не многие, кто начинает заниматься с понедельника, реально начинают в понедельник.
Чтобы решить этот ребус, надо просто понять, что тебе это нужно и что кроме тебя самого никто строить твое тело не будет. СКАЗОЧНЫХ ЧУДЕС НЕ СУЩЕСТВУЕТ!!! Нет широкой кости, окружающие чаще всего будут тянуть вас назад в застой. Лишь осознав, что это нужно только вам, и набравшись решимости, можно сделать первый шаг на этом долгом пути и постепенно набирать инерцию и прогресса.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

МИНУСЫ. Один из главных минусов домашнего тренинга  — это низкая мотивация. Отсутствие быстрого явного прогресса, отсутствие соревновательного элемента и ярко выраженные домашние удобства приводят к тому, что домашние тренировки рано или поздно сходят на нет или теряют всякий прогресс. Также к минусам можно отнести отсутствие четкого режима тренировки (начало и продолжительность).
ПЛЮСЫ. Это, конечно, дешевизна! Не секрет, что абонемент в клуб стоит довольно дорого, также цена возрастает, если еще и пользоваться услугами инструктора, но дома вы выбираете удобное для вас место и время, амплитуду и моторику тренировки. Также к плюсам можно отнести и заменяемость, так сказать, оборудования. Где гири и гантели можно заменить, допустим бутылками с водой или выполнять упражнения с собственным весом. Также, если грамотно подойти к «петлям», то, не тратя много ресурсов, можно интенсивно загрузить тело. Для людей стеснительных домашний тренинг является практически единственным выходом (но это тоже ооочень похоже на отговорку).

«СУДНЫЙ ДЕНЬ»/«DOOMSDAY»

ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ

Давайте разберемся, насколько эффективен домашний тренинг и с какой стороны лучше подойти к решению своих задач с помощью домашнего тренинга.
Признаюсь, что за весь мой опыт в физической культуре и фитнесе я ни разу не встречал реальных результатов того, чтобы домашний тренинг показал удивительные результаты! Чаще всего это все периодично, сначала всплеск, а потом стабильный спад и деградация. Не нужно смешивать в одну кучу всевозможные диетные планы и домашний тренинг. мы сейчас говорим только о тренировках, не о диете!

Давайте в этой статье придерживаться позитивного настроя, поэтому в последующем будем описывать домашние тренировки только позитивно) Да он будет работать при условии, что вы грамотно подойдете к планированию ваших занятий. Тут тоже не будем изобретать велосипед и начнем с того, что заведем дневник наших тренировок. ДНЕВНИК — это то, где будут отражаться наши успехи и наш прогресс в занятиях, где также будут фиксироваться, а в дальнейшем анализироваться и неудачи. ГРАФИК — это время и продолжительность тренировки. Бытует мнение, что привычка формируется за 21 день. так что настраивайтесь на месяц, чтобы заниматься в одно и то же время. ИНВЕНТАРЬ — я посоветовал бы придерживаться принципа простоты. Ненужно супермодных тренажеров, достаточно резинового эспандера и пластиковых бутылок с водой. Так же  в зависимости от выбранной вами методики тренировки может усложняться или утяжеляться инвентарь. МЕТОДИКА или ПРОГРАМА занятий — это набор упражнений, которые вы будете выполнять за определенное время с определенным весом и амплитудой.

«СУДНЫЙ ДЕНЬ»/«DOOMSDAY»

DOOMSDAY

Однажды меня попросили составить программу тренировки дома, в которой бы гармонично сочетались принципы бодибилдинга, кроссфита. Так на свет появилась сплит-программа «Судный день». Программа была разбита на три дня, за основу был взят сплит (разделение), была впитана периодизация нагрузки (неделя тяжелая, неделя выносливая, неделя легкая), ну и конечно в список упражнений вошли самые популярные и эффективные и доступные движения со свободным весом. Продолжительность одного сета (если вы работаете на 10 повторений) в пределах 8-10 минут, так что это замечательный формат утренней зарядки или офисной разминки. Все упражнения выполняются друг за другом без перерывов, отдых можно сделать если вы работаете в кроссфит формате 21х15х9, тогда между кругами можно позволить отдых примерно 1-2 минутки или до 80-100 ЧСС.

Итак… В первый день выполняется нагрузка на ноги, потом день отдыха. В период отдыха я ставил легкие упражнения типо планки или протокола табато (но по самочувствию, не более 4-5 минут). Во второй день выполнялась нагрузка на верхний плечевой пояс, и в третий день — это день тяг! Каждый день список насчитывал 10 движений. На первом этапе, чтобы привыкнуть, выполнять надо по 10-12 повторений в легком темпе, НО БЕЗ ОТДЫХА! Одно за другим! Когда человек освоился, то можно увеличить и вес или же применить любимую формулу кроссфитеров 21-15-9.

Чем хороша эта программа, на мой взгляд. Во-первых, практичностью. В ней используются основные базовые движения, в которых работают множество суставов и очень большая группа мышц. Во-вторых, минимальное место, занимаемое при выполнении этих движений. В-третьих, низкая травматичность. В-четвертых, вариативность (движения можно составлять в любой последовательности). В-пятых, очень высокий КПД.

Естественно, что после 6 недель надо программу поменять, но если она вам понравилась, критерием ее смены может послужить или психологическая усталость, или отсутствие прогресса в личных результатах или же в рабочих весах.
Пробуйте;) если не трудно, поделитесь со мной вашими результатами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *