Чаще всего после поисков «волшебных таблеток» и «супердейственных методик» желающие получить быстрые результаты обращают свое внимание на «домашний» тренинг. Давайте же разберемся в плюсах и минусах домашних тренировок и рассмотрим некоторые популярные программы занятий в домашних условиях.
Contents
ПРИЧИНЫ И СЛЕДСТВИЯ
Что же является причиной выбора тренировок в домашних условиях? Чаще всего это мотивация. Человеку свойственно позитивно мотивировать и оправдывать свои решения и поступки («Не худею, потому что у меня кость широкая….», «Начну заниматься с понедельника….», «Я бы тренировался, но друг или подруга не хотят…»), таким образом, большинство всегда находят оправдания тому, что не хотят ходить в специализированный клуб или просто спортивную площадку и начать строить или оздоравливать свое тело. Следствием таких решений является осознанное оправдание своей лени! Именно поэтому очень не многие, кто начинает заниматься с понедельника, реально начинают в понедельник.
Чтобы решить этот ребус, надо просто понять, что тебе это нужно и что кроме тебя самого никто строить твое тело не будет. СКАЗОЧНЫХ ЧУДЕС НЕ СУЩЕСТВУЕТ!!! Нет широкой кости, окружающие чаще всего будут тянуть вас назад в застой. Лишь осознав, что это нужно только вам, и набравшись решимости, можно сделать первый шаг на этом долгом пути и постепенно набирать инерцию и прогресса.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ
МИНУСЫ. Один из главных минусов домашнего тренинга — это низкая мотивация. Отсутствие быстрого явного прогресса, отсутствие соревновательного элемента и ярко выраженные домашние удобства приводят к тому, что домашние тренировки рано или поздно сходят на нет или теряют всякий прогресс. Также к минусам можно отнести отсутствие четкого режима тренировки (начало и продолжительность).
ПЛЮСЫ. Это, конечно, дешевизна! Не секрет, что абонемент в клуб стоит довольно дорого, также цена возрастает, если еще и пользоваться услугами инструктора, но дома вы выбираете удобное для вас место и время, амплитуду и моторику тренировки. Также к плюсам можно отнести и заменяемость, так сказать, оборудования. Где гири и гантели можно заменить, допустим бутылками с водой или выполнять упражнения с собственным весом. Также, если грамотно подойти к «петлям», то, не тратя много ресурсов, можно интенсивно загрузить тело. Для людей стеснительных домашний тренинг является практически единственным выходом (но это тоже ооочень похоже на отговорку).
ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ
Давайте разберемся, насколько эффективен домашний тренинг и с какой стороны лучше подойти к решению своих задач с помощью домашнего тренинга.
Признаюсь, что за весь мой опыт в физической культуре и фитнесе я ни разу не встречал реальных результатов того, чтобы домашний тренинг показал удивительные результаты! Чаще всего это все периодично, сначала всплеск, а потом стабильный спад и деградация. Не нужно смешивать в одну кучу всевозможные диетные планы и домашний тренинг. мы сейчас говорим только о тренировках, не о диете!
Давайте в этой статье придерживаться позитивного настроя, поэтому в последующем будем описывать домашние тренировки только позитивно) Да он будет работать при условии, что вы грамотно подойдете к планированию ваших занятий. Тут тоже не будем изобретать велосипед и начнем с того, что заведем дневник наших тренировок. ДНЕВНИК — это то, где будут отражаться наши успехи и наш прогресс в занятиях, где также будут фиксироваться, а в дальнейшем анализироваться и неудачи. ГРАФИК — это время и продолжительность тренировки. Бытует мнение, что привычка формируется за 21 день. так что настраивайтесь на месяц, чтобы заниматься в одно и то же время. ИНВЕНТАРЬ — я посоветовал бы придерживаться принципа простоты. Ненужно супермодных тренажеров, достаточно резинового эспандера и пластиковых бутылок с водой. Так же в зависимости от выбранной вами методики тренировки может усложняться или утяжеляться инвентарь. МЕТОДИКА или ПРОГРАМА занятий — это набор упражнений, которые вы будете выполнять за определенное время с определенным весом и амплитудой.
«СУДНЫЙ ДЕНЬ»/«DOOMSDAY»
Однажды меня попросили составить программу тренировки дома, в которой бы гармонично сочетались принципы бодибилдинга, кроссфита. Так на свет появилась сплит-программа «Судный день». Программа была разбита на три дня, за основу был взят сплит (разделение), была впитана периодизация нагрузки (неделя тяжелая, неделя выносливая, неделя легкая), ну и конечно в список упражнений вошли самые популярные и эффективные и доступные движения со свободным весом. Продолжительность одного сета (если вы работаете на 10 повторений) в пределах 8-10 минут, так что это замечательный формат утренней зарядки или офисной разминки. Все упражнения выполняются друг за другом без перерывов, отдых можно сделать если вы работаете в кроссфит формате 21х15х9, тогда между кругами можно позволить отдых примерно 1-2 минутки или до 80-100 ЧСС.
Итак… В первый день выполняется нагрузка на ноги, потом день отдыха. В период отдыха я ставил легкие упражнения типо планки или протокола табато (но по самочувствию, не более 4-5 минут). Во второй день выполнялась нагрузка на верхний плечевой пояс, и в третий день — это день тяг! Каждый день список насчитывал 10 движений. На первом этапе, чтобы привыкнуть, выполнять надо по 10-12 повторений в легком темпе, НО БЕЗ ОТДЫХА! Одно за другим! Когда человек освоился, то можно увеличить и вес или же применить любимую формулу кроссфитеров 21-15-9.
Чем хороша эта программа, на мой взгляд. Во-первых, практичностью. В ней используются основные базовые движения, в которых работают множество суставов и очень большая группа мышц. Во-вторых, минимальное место, занимаемое при выполнении этих движений. В-третьих, низкая травматичность. В-четвертых, вариативность (движения можно составлять в любой последовательности). В-пятых, очень высокий КПД.
Естественно, что после 6 недель надо программу поменять, но если она вам понравилась, критерием ее смены может послужить или психологическая усталость, или отсутствие прогресса в личных результатах или же в рабочих весах.
Пробуйте;) если не трудно, поделитесь со мной вашими результатами.