ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ У НАЧИНАЮЩЕГО АТЛЕТА

ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ У НАЧИНАЮЩЕГО АТЛЕТА-1

ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ У НАЧИНАЮЩЕГО АТЛЕТА

Прежде чем начать описывать процесс тренировки начинающего атлета, хочу предупредить, что неосмысленное копирование процесса тренировки может не дать результатов, у детей в возрасте 12-14 лет все индивидуально!
Перед началом вы должны определиться, чего вы планируете достичь. После этого реально оценить возможности юного атлета, чтобы не перегнуть палку и не получить травму или состояние «плато». Я постараюсь описать начальный этап, так сказать, с чего мы начали строить наш процесс работы с гирей.
Начнем, пожалуй, с определения тренировочного времени для парня в возрасте 12-14 лет, у которого нет никаких ограничений по нагрузке, нет травм. Учитывая то, что мы не профессионалы и не стремимся, ПОКА;), на чемпионаты мира, мы решили применить классическую схему для новичка, это занятия три раза в неделю продолжительностью около 40-50 минут.

ЦЕЛЬ: Развить силовую выносливость. Научиться начальным элементам жонглирования гирей. Стимулировать рост мышечной ткани.

ПУТИ ДОСТИЖЕНИЯ: Применим классическую методику периодизации. Другими словами, распишем трехнедельный цикл: 1 НЕДЕЛЯ — работа с гирей преимущественно на развитие ловкости и выносливости. 2 НЕДЕЛЯ — работаем в силовом режиме как с гирей, так и со штангой (фулбади), 3 НЕДЕЛЯ — работа с легкими свободными весами, отработка техники как с гирей, так и со штангой. При этом основной целью мы ставим научиться жонглировать гирей.
ИНВЕНТАРЬ: В тренинге будем использовать гири весом 8 кг и 12 кг, лыжные эспандеры и петли TRX. Также при изучении базовой техники нам потребуется гриф от штанги весом в 10 кг и гантели весом 10 кг.

KETTLEBELL-TRAINING-FOR-NEWBIES-1

НАЧАЛО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Напоминаю, что все травмы получаются по двум причинам — это жадность и глупость! Поэтому любую тренировку надо начинать с 10-минутной разминки.

РАЗМИНКА: Начинаем разминку с простых движений, постепенно увеличивая и амплитуду и активность (моторику) разминки. От вращений кистями, наклонов в стороны, разминки суставов рук, ног. В дальнейшем мы используем три методики и чередуем их по желанию, чтобы не устать, не привыкнуть. Для детей это очень важно, чтобы тренировка была разнообразной,  при этом не превращалась в цирковой балаган! Итак, в разминке мы используем такие связки: ТАБАТО (с легкими гантелями) + любая комбинация динамических упражнений на пресс. Молодежь очень любит какие-нибудь эпичные)))) названия или упражнения, которые делают герои кинофильмов, я этим пользуюсь) и после ТАБАТО в комплексе даю упражнение «флаг дракона». Также используем велотренажер или скакалку в сочетании с работой на мышцы КОРА.

KETTLEBELL-TRAINING-FOR-NEWBIES-2

ПЕРВАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ: После разминки, пока нет усталости, мы начинаем работу с гирей. Идем по принципу от простого к сложному. Начинаем с простых махов и жимов и планомерно наращиваем интенсивность нагрузки на большие группы мышц. Движения повторяем в формате 21-15-9. В дальнейшем переходим к более сложным движениям с элементами жонглирования с легкой гирей. Постоянно контролируйте правильность техники и безопасность выполнения упражнений. Дети чаще всего начинают торопиться и между собой соревноваться, и тогда тренировка превращается в опасный цирковой балаган! В жонглировании изучаем простые приемы: вращение гири с перехватами (1 оборот гири), заброс гири на ладонь, балансировка гири на ручке.

DSCN4930ВТОРАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ: Во второй половине тренировки мы начинаем работу с гантелями и штангами для отработки техники в базовых движениях (становая тяга, жим лежа, приседания). Учитывая юный возраст атлетов, не забываем, что работа в этих движениях может повлиять, так сказать, на зоны роста, поэтому основной целью ставим изучение техники, а не погоня за рабочими весами или за КПШ (количеством подъемов штанги). Мы не используем сплиты, т.е. не делим упражнения по рабочим мышечным группам. На каждой тренировке работаем по принципу: все тело за одну тренировку.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ: В заключение мы делаем растяжку. Но эта растяжка направлена на восстановление дыхания и нормализацию пульса. В этот момент разбираем и подводим итоги тренировки, немаловажно обязательно похвалить о проделанную работу и за то, что стало получаться.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Я описал тренировку первой недели, где мы основной упор делаем на развитие и тренировку больших груп мышц. На второй неделе основной упор делаем на работу со штангой и технику работы со штангой, а жонглирование с гирей оставляем на вторую часть тренировки, при этом вес гири увеличиваем до 12 кг. Разминка и заминка остаются в неизменном формате. И третья неделя —  это неделя легкая, разгрузочная. Вся работа проходит с легкими весами, гиря весом не более 3-5 кг, вместо штанги используем или бодибары, или швабру. На третьей неделе мы отдыхаем и усваиваем сложную технику, бывает что третью неделю мы вообще делаем игровой.

После всего сказанного хочу подвести итоги. Тренируясь по данной схеме мы начали прогрессировать как в работе с гирей, так и в рабочих весах на штанге. Личный вес молодого атлета за 3 месяца тренировки вырос на 4 кг! Объемы рук и бедра стали расти! Эти успехи очень сильно простимулировали, и теперь ежедневное заполнение рабочего дневника проходит в ажиотаже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *