Вот и наступило долгожданное лето и закончилась самоизоляция, но в связи с этим закрылась школьная качалка. Школьники стали все чаще задавать мне вопрос: «Что лучше — заниматься со штангой или же занятия на перекладине (турнике) и брусьях могут заменить железо?»
Я отвечу вам как физрук: сейчас в интернете много информации, качки-бодибилдеры обсирают турникменов, воркаутеры в отместку обсирают бодибилдеров. В огромном потоке информации (в интернете) для любителей ЗОЖ практической информации очень мало, поэтому я на себя взял смелость и решил раскрыть эту тему, но взглядом учителя физической культуры.
Итак, ребята, важное понимать: ЧТО ТРЕНИРУЕТЕ, ТО И РАЗВИВАЕТСЯ, поэтому нельзя сказать, что какие-то задачи можно решить только штангой, а какие-то задачи — только перекладиной. Давайте я опишу плюсы и минусы как штанги, так и перекладины, а вы сами будете решать, какому снаряду отдать предпочтение или на какой снаряд сделать акцент в своих тренировочных программах.
ШТАНГА.
ПЛЮСЫ: 1. ПРОГРЕССИЯ ВЕСА. Это когда вы можете от подхода к подходу увеличивать вес штанги. Легко корректировать ваши рабочие веса, где-то 2,5 кг, где-то 5 кг, в зависимости, по какой программе вы занимаетесь. 2. КОРРЕКЦИЯ ВЕСА, то есть так называемые пирамиды веса. Вы можете начинать с больших весов, переходить на малые, с малых весов переходить на большие. В зависимости от своих физических возможностей вы можете формировать свой тренировочный план. 3.ПОМОЩЬ ПАРТНЕРА. Это возможность работы в паре, то есть выполнять базовые или вспомогательные движения со страховкой или с помощью вашего напарника. Если на перекладине это будет крайне трудно сделать, то со штангой вы можете легко решать эти задачи, когда партнер может, где-то вас подстраховать, где-то показать неправильность вашей техники, где-то помочь, мотивируя вас. 4. РАЗЛИЧНЫЕ УГЛЫ НАГРУЗКИ в зависимости от поставленной задачи. Вы можете штангой или тренажёром, допустим скамьей, давать нагрузку под различными углами, под которыми вы будете либо жать, либо тянуть штангу. К примеру такое базовое движение, как ЖИМ ЛЕЖА. Управляя наклоном скамьи, вы можете акцентировать работу на определенные участки мышц, что делает это движение более эффективным. На перекладине это сделать невозможно из-за динамики или вертикального движения. 5.БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ (СТАНОВАЯ, ЖИМ, ПРИСЕДАНИЯ) Возможность работать с многосуставными, базовыми движениями. Разница с перекладиной в том, что, держась на ней руками, вы можете нагружать только мышцы кора, спины и верхний плечевой пояс. А такие базовые группы мышц, как ноги на турнике, вы никак не загрузите. Ментцер говорил: «Я качаю руки приседаниями!» Забывая про тренинг ног, вы лишаете себя мощного гормонального всплеска.
МИНУСЫ: 1.ДОРОГОВИЗНА. У 90% людей нет штанги или большого выбора свободных весов, поэтому мы можем заниматься со штангой либо в каких-то качалках, фитнес- клубах. Учитывая, что цена фитнес-клуба довольно-таки кусается, средняя цена от 900 до 5К за 12 занятий, а если вы новичок, то вам обязательно нужен инструктор/тренер, а это тоже дополнительные растраты. И получается, чтобы потренить со штангой, требуется от 2К до 30К!!! Средняя цена олимпийского грифа сейчас 25.000 руб, а килограмм железа стоит от 300 руб. То есть один блин там в 20 кг выходит довольно-таки в круглую сумму. 2 НЕТ АКЦЕНТА НА МЫШЦЫ- СТАБИЛИЗАТОРЫ. Мышцы-стабилизаторы как таковые по-любому в упражнении задействованы, но они работают слабо. По своему опыту скажу, я долгое время работал в становой тяге с поясом. В какой-то момент решил попробовать сделать становую без пояса, и тут я ощутил, насколько слабыми были у меня мышцы кора!!! Да работать без пояса опасно, при условии что вы не контролируете прогрессию веса. Но в работе без пояса у меня сразу ушли объёмы живота и ощущения работы косых мышц стали более яркими! Так что мышцы- стабилизаторы тоже играют огромную роль!
ПЕРЕКЛАДИНА (турник).
ПЛЮСЫ: 1.ДОСТУПНОСТЬ. Почти в любом дворе на любой детской игровой или спортивной площадке есть этот снаряд. И доступ к нему открыт в любое время суток и сезона. Никто не ограничивает ни время занятия на перекладине, ни возможность заниматься на ней. Поэтому можно распланировать тренировочный план настолько, насколько позволят ваши мышцы и личное время. 2. АКЦЕНТ НА ВЕРХНИЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС, МЫШЦЫ КОРА, СПИНА. Спросите любого парня, какая группа мышц самая желанная, и большинство вам ответят: руки, грудь и спина. Получается, что перекладина дает возможность целевой тренировки именно на эти группы мышц. (Но оговорюсь, если бомбить одну часть тела, вызывая гипертрофию мышц в ущерб другим мышцам, это вызовет диспропорцию, и уже будет крайне неэстетично, а порой даже болезненно). 3.ВОЗРАСТ, является ярким отличием в работе на перекладине от свободных весов. Если в работе со штангой, как утверждают спортивные врачи, есть зоны роста, которые могут пострадать, то при тренировках на перекладине возраст не имеет никакого значения. Можно начинать тренировки чуть ли не с младенчества и до глубокой старости. При этом перекладина может вызывать только позитивные изменения в организме (рост, здоровье суставов и позвоночника). 4. «силовая» ЛОВКОСТЬ. Именно это качество очень ценят единоборцы, ММА-шники, кроссфитеры. По причине того, что во время выполнения элементов на перекладине, более сложных чем подтягивания, наш организм задействует не только мышцы- стабилизаторы, но и центральную и периферическую нервную системы, что дает огромное положительное воздействие на развитие силы и ловкости для выполнения сложных технических действий.
Но и в занятиях на перекладине есть
МИНУСЫ: 1.ТРАВМАТИЧНОСТЬ. Это одна из самых основных причин! Я и сам много раз получал травмы, от которых очень долго восстанавливался. Из последних: при выполнении оборотов на перекладине «солнышко» одна из лямок порвалась, и я со всего маха как шлепнулся на землю и 2 недели восстанавливался!!!! Именно из-за высокой травматичности в школах стали убирать перекладину на уроках физической культуры. Можно не только упасть, но сильно травмировать суставы и связки. 2. ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ тоже одна из серьезных причин по которой перекладина не столько популярна. Я, конечно, обозначу, что речь идет о дворовых турниках! Мой опыт показывает, что никто не будет таскать с собой резиновые эспандеры, гири, блины и гантели для того, чтобы потренить 30 минут, а потом уставшим волочить все это назад! По этой причине 90% всех турникменов занимаются своим весом, а это делает процесс тренировки не очень эффективным. И в заключение еще два минуса, с которыми могут столкнуться физкультурники- самоучки. 3.ПОМОЩЬ и АРСЕНАЛ ДВИЖЕНИЙ. Дело в том, что в занятиях на перекладине возможно оказать партнерскую помощь только в подтягивании, во всех остальных движениях или элементах вам никто не поможет! Есть только вы и перекладина!!! Именно по этой причине получают столько травм и так долго учат элементы на перекладине. И, конечно, когда новичок только решает заниматься на перекладине, то он сталкивается с проблемой малого арсенала движений. Доступны только подтягивания, а если парень или девушка занимаются сами и при этом пока не сильно мотивированы, то очень часто активность и запал быстро сходят на нет, из-за постоянных утомительных и монотонных движений.
И какой же мы подведем итог! Во всем есть плюсы и минусы. И штанга, и перекладина имеют право на то, чтобы попасть в тренировочный план любого атлета или физкультурника. И если вы хотите гармонично развивать свое тело, то отказываться от одного во благо другого — это не совсем верное решение. Конечно, мы понимаем, ЧТО МЫ ТРЕНИРУЕМ, ТО И РАЗВИВАЕТСЯ, но вы наших силах этот процесс сделать более эффективным. Если вы бодибилдер, пауэрлифтер, кроссфитер или тяжелоатлет, то, конечно, не стоит основной акцент делать на перекладине, но турник поможет вам в ваших тренировках в периоды плато или смены активности занятий, тем самым принесет пользу в ваших занятиях. Если же вы гимнаст, турникмен или варкаутер, то не стоит отказываться отштанги. Свободные веса всегда вам помогут набрать и усилить мышечный корсет, который сбалансирует ваше тело и ваши навыки и умения.
Поэтому при составлении рабочей тренировочной программы всегда ДУМАЕМ и АНАЛИЗИРУЕМ!