Диетный план: диета или планирование питания

1)Любое похудение — это не голодовка, а планомерное снижение калорийности и повышение движения, т.е. расход этих калорий должен быть больше, чем приход калорий.

2)Весь дневной рацион нужно разбить на небольшие порции. В течение дня как можно чаще и помалу есть. Таким образом мы не голодаем, а запускаем механизм обмена веществ. Другими словами, принцип «ГРЭЙЗИНГА» (от англ. graze — «пастись»), как на пастбище: постоянно жуя, но при этом не выходя за пределы допустимой нормы потребления калорий.

3)Перестаньте покупать продукты из вредного списка. То есть кондитерские изделия, полуфабрикаты, майонез и алкоголь. Как только эти продукты перестанут бывать в вашем холодильнике и в прямом обзоре на кухне, вам проще станет перестраиваться на их полезные заменители.

4)Сначала надо определить, сколько и что вы едите каждый день. Мне это далось не так сложно. Я работаю в офисе, и каждый раз, когда пытался что-нибудь пожевать, мне на глаза попадался блокнот, куда я стал систематично вносить все, СОВЕРШЕННО ВСЁ, что съедал, — начиная от маленькой печенюшки и заканчивая ужином. Для чего это делается? Самое главное: это дает возможность найти любимые продукты и те продукты, которые вы можете систематично изо дня в день есть. Первое, что приходит на ум, это то, что с людьми происходит в армии. Сначала новобранец худеет, потому что непривычная еда, график приема пищи и отдыха, но потом он начинает стабильно (ну очень многие) набирать вес, отъедая очень приличную будку. (Хотя там нет чипсов, майонеза и омаров под соусом божоле.) Как только вы определитесь с тем, что вы едите, и с тем, сколько вы едите, то сможете это подсчитать. Тут многие сморщат нос и скажут: ну вот, и этот туда же — считать калории, таблицы, непонятные термины, когда мне это считать… и еще три миллиарда отговорок. Все гораздо проще: потратив несколько недель на составление списка продуктов, посчитать калорийность нужно один раз. То есть прошло две недели, а в блокноте такая запись, к примеру (как было у меня):

Понедельник: завтрак: борщ, колбаса — 5 кружочков, 2 краюхи хлеба, 6 кусочков сала, стакан чая, печенюшка. Работа: кофе с конфеткой, печенюшка, семечки (грамм 100), еще раз кофе с 3 ложками сахара. Обед: суп, рис с гарниром, котлета, салат, кофе с 3 ложками сахара. Далее на работе: чай и печенюшка, какие-нибудь сладкие хреньки, бутерброд. Ужин: жареная картошка и две сардельки, чай с 3 ложками сахара, еще чай с плюшкой.

И таким образом каждый день. По истечении двух недель вполне вероятно определить категорию продуктов, которые ешь чаще всего, или те продукты, которые ты сможешь долгое время изо дня в день есть.
На следующем этапе нужно из этого списка вычленить те продукты, которые реально не помогают похудению.

1. Все жареное.
2. Сладкое.
3. Полуфабрикаты.
4. Майонез.
5. Алкоголь.

И тут поджидает первое разочарование: получается, если прошерстить список, то совсем ничего съестного не остается. Совершенно верно, и это первая ступень понимания, почему я не худею! Какой выход из этой ситуации увидел я.

Во-первых, для себя решил не бросаться в уменьшение калорийности сразу, а сделать этот процесс спокойным, плавным и постепенным. Так как нельзя самое страшное и тяжелое, то есть сладкое и жареное, это было первым испытанием. После подсчета по дневнику я понял, что много пью именно сладкого чая со всякими штуками типа печенья и тому подобное. РЕШЕНИЕ: я заменил сладости сухофруктами, орехами и большим количеством воды. С жареным все просто оказалось: помыв сковороду, я понял, что мне проще запекать или варить, чем каждый раз скрести этот кошмар. В общем, вся проблема начинается с ломки психологических барьеров, надо найти тот минус, который поможет вам оправдать отказ от сладкого и жареного. Естественно, я не мог так резко выбрасывать сладкий кофе и чай и поэтому распределил их таким образом: кофе утром на завтрак, чай вечером за 2 часа до сна. И урезал количество сахара. Делал это тоже постепенно: в понедельник я сыпал, как привык, по 3 ложки, а к субботе оставлял всего по одной. Примерно через 4-6 недель я привык к чаю с одной ложкой сахара.

Что касается полуфабрикатов, это самое простое. Проанализировав состав всех полуфабрикатов, я пришел к выводу: блин, они все дико жирные, и притом сочетание углеводов, белков и жиров кошмарное. Так я смог легко перестроиться, отказавшись вообще от полуфабрикатов. А открытием в великой вредности для меня стал майонез. Признаюсь, я не только сладкоежка, но и любитель майонеза. Эта любовь еще со студенчества преследовала меня, и отказаться не мог не потому, что я привык (к примеру, сахар вообще стал для меня как наркотик). Такой привычки не было, но психологически мне было трудно понять, как это — салат и без майонеза, как это — мясо и без майонеза, а яичница — ну как так — и она без майонеза!!! Первые недели были трудными, но не потому, что я голодал, а потому, что сознательно искал негатив в ненужных продуктах. Я старался находить статьи, которые описывали только негативные стороны, смотреть передачи, где в основном ругали все жирное, майонезное и тому подобное. В общем, через месяц я довольно легко отказался от зависимости от полуфабрикатов и майонеза.
АЛКОГОЛЬ — это последняя, так сказать, крепость на моем пути. Признаюсь, я не алкоголик и зависимости никогда не было, но в умах молодежи устойчиво формируется мнение, что во время любого застолья обязательно нужно что-то пить и это должен быть хоть легкий, но алкоголь. Если ты отдыхаешь и, как говорится, рот не занят, то пить пиво ну это как бы нормально. Или вино, или «тяжелая артиллерия» — какое веселье без выпивки?! Тут во мне сработал «юношеский» максимализм и протест обществу. Я тупо захотел выпендриться и хоть в такой малости быть непохожим на большинство. Меня тешило, что одни, не понимая меня, крутили пальцем у виска, а я с гордостью начинал рассуждения о том, что РУССКИЕ вообще НЕПЬЮЩАЯ НАЦИЯ! Другим я объяснял, что не пью пиво, потому что это фитоэстрогены. И ЭТО ПРАВДА!!! А фитоэстрогены — главный враг тестостерона, отсюда вывод: нет тестостерона — нет роста прогресса и вообще… Другими словами, от алкоголя оказалось не только просто отказаться, но и очень легко против него бороться, еще и каждый раз создавая негативный фон для этого бухла.

Естественно, я не смог сразу взять и выкинуть из своего питания все полуфабрикаты и другие ненужности. РЕШЕНИЕ: найти то, чем можно это заменить. Замена нашлась сразу — курица, индейка и говядина. Раз в неделю я позволял себе купить килограмм говядины и сделать супчик, а вот курицу и индейку стал уничтожать безжалостно. Ввел в рацион очень много овощей. Но так как сыроед из меня никудышный, все овощи я употреблял только в виде салатов или покупал готовые замороженные смеси, которые, закинув в пароварку, уже через 15 минут можно было добавлять в каши или мясо или даже в салаты. Но тут благо выбор колоссальный и ценовой диапазон комфортный. То есть, к примеру, основной мой салат — это квашеная капуста, которая копейки стоит, горошек и различная зелень. Получается, что вроде еды много, но она не жирная, не пахнет, не разливается и не рассыпается, когда приносишь с собой на работу. Вариантов салата гигантское множество, туда можно добавлять все что угодно из овощей, насколько позволяют кошелек и время готовки. Можно так же с легкостью заменять ингредиенты. В период, когда капуста ну просто уже не жевалась, я менял ее на сырую пекинскую капусту, потом менял на белокочанную.

Были салаты, где вообще не было капусты, а была свекла отварная или так называемые смеси из овощей, которые в огромном множестве продаются во всех магазинах. Вот в готовке мяса, конечно, такого разнообразия нет, но тоже можно довольно часто менять вкус, к примеру, тушить курицу как в сметане, так и на воде. Вот я уже слышу ворчание и цоканье специалиста-диетолога: «Какая сметана, это жирность!» Не спорю, тем спортсменам, которые готовятся к крупным соревнованиям и сидят на жестких диетах, необходимо считать каждую калорию, и поэтому сметана для них неприемлема. Но для большинства такое количество сметаны и такая ее жирность, поверьте, не сыграют огромной роли.
Поэтому я частенько тушил курицу в сметане, в молоке или просто на воде, часто меняя вкус курицы с помощью всяких приправ или зелени. Я уже не говорю, что можно покупать куриный фарш и смешивать с индейкой и делать шикарные котлеты на пару, запекать с овощами курицу или индейку. В общем, вариантов на самом деле миллиард. Вот именно поэтому мне очень легко было за 9 месяцев реконструировать свое тело.

Мало того, что вы сделаете доску для контроля и заведете дневник. Мало того, что вы начнете ломать свои привычки в еде. Вам нужно самое действенное оружие для контроля эффективности вашей диеты. ЭТО ПОСТОЯННЫЙ МОНИТОРИНГ ОБЪЕМА И ВЕСА ТЕЛА. Самый кропотливый, но и самый необходимый момент в процессе похудения.
При диетах или тренировках наш организм теряет воду, очень много воды, и порой именно этот процесс вводит в заблуждение. Многие встают на весы после тренировки и с успокоением наблюдают, что потеряли от 500 грамм до 2 килограммов, поэтому психологически успокаиваются и начинают уже себя уговаривать: ну я так тренируюсь, что могу позволить себе и сладенького или более плотно покушать после нагрузки. Но вы должны знать: это вода! Уменьшение ее количества в организме не показатель вашего похудения, так же как и визуальный контроль не даст вам точного результата, худеете ли вы или нет. Однако нельзя забывать, что сброс веса из расчета 1 кг в месяц — это нормально. Примерно этого графика и нужно придерживаться, все, что меньше, плохо, и больше тоже не годится. РЕШЕНИЕ: на доске и в дневнике должны запланировать краткосрочные цели и долгосрочные цели. К краткосрочным относится утреннее взвешивание. Проснулись, сходили в туалет — и на весы. Результат записывается в дневник или на доску. Это позволит вам каждый день видеть позитивный или негативный процесс. Что касается долгосрочных, необходимо раз в месяц проводить замеры объемов рук, ног, талии и бедра. Именно эти показатели вам более точно скажут, есть ли прогресс в вашей диете.

Уже опять слышу возражения таких же, как я раньше: ну это занудство — каждый день одно и то же делать, я то забуду, то просплю, то не захочу… Все верно, я знаю и понимаю, о чем вы думаете. Какое решение я нашел для себя? Все эти процессы я ввел как зарядку для пробуждения. Попросил жену, чтобы она не готовила по утрам, таким образом, чтобы не уйти на работу голодным, надо вставать и самому что-то готовить. После определения допустимых продуктов сразу определились блюда, которые я готовил. И моему удивлению не было предела: получается, приготовить серьезный завтрак и еду на весь день в офисе — это приблизительно 30-40 минут, то есть время утренней тренировки. За это время я окончательно просыпался, как говорится, «запускал в работу желудок», и получалось, что я уже полностью проснулся, завтракал и в хорошем настроении мог встречать рабочий день. Понимаю, что есть люди, которые трудно просыпаются, но это все решается, нет нерешаемых задач! Можно готовить с вечера, а утром слегка разогревать. Главное, не строить себе барьеров, и их не будет!!! Теперь немаловажно будет сказать о том, нужно или нет придерживаться жесткой однотипной формы питания. Как рекомендовал Денис Владимирович: «Надо не только выбрать группу полезных и для вас вкусных продуктов, но и каждый день изо дня в день держаться этого меню. Его легче корректировать и если калорийность высокая или низкая». Прислушиваясь к этой рекомендации, я выбрал группу продуктов, которые подходили мне как по составу, так и по калорийности.

 Блюда калорийностью до 600-800 ккал

Здесь я привел свой рацион как недельный так и те блюда которые соответствуют малой калорийности, быстрому приготовлению, и довольно комфортному хранению.

Здесь я привел свой рацион как недельный так и те блюда которые соответствуют малой калорийности, быстрому приготовлению, и довольно комфортному хранению. Эти блюда формировали мой рацион продолжительное время их простота и так сказать вкусность оптимальна если учесть что у меня нет способностей повара и негде я специально не обучался. Другими словами эти блюда может приготовить любой самец или хозяйка:)

Что касается калорийности то в среднем в любом блюде около 600-1200 ккал. То есть суть этой кулинарии приготовить в течении 30 минут при этом вкусно, недорого, быстро.

фотки из дневника питания рацион