КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Одно из моих тренировочных убеждений: если болит то, что не должно болеть – к доктору. Ни к тренеру, ни к друзьям, ни в Интернет, а к специалисту, а уже потом к тренеру. Травмироваться в зале очень просто. Неправильная техника, пренебрежение разминкой и растяжкой, даже неправильное питание и ненадлежащая одежда – все это прямой путь к травме. Вопрос как избежать травм в тренажерном зале мне очень близок. Я хорошо знаю свои слабые места и стараюсь прислушиваться к своему телу, давая ему то, в чем оно нуждается в определенный момент.

Я не зря затронула эту тему зимой, т.к. погодные условия, гиповитаминоз и стресс – все не в нашу пользу. Сразу хочу сказать, что подход к профилактике травм на тренировке должен быть комплексным. Нельзя надеть тяжелоатлетический пояс и забить на технику, точно так же нельзя следовать всем правилам, но игнорировать питание.

Профилактика травмы на тренировке

 Разминка. 5-10 минут перед тренировкой (кардио, суставная гимнастика и легкая непродолжительная растяжка), а также обязательный разминочный подход с легким весом перед выполнением базового упражнения, чтобы мышцы вспомнили, что от них хотят. Чем холоднее в зале, тем дольше должна быть разминка.

 Концентрация на идеальной технике. Когда я тренируюсь, мой ум не блуждает по просторам сознания. Все внимание направлено на выполнение упражнения. Да, иногда сбиваюсь со счета и делаю дополнительные повторения. Всегда в пользу упражнения.

 Страхующий. Выполнять жим лежа без страхующего опасно. Если вас не может подстраховать тренер, то попросите кого-нибудь. Это абсолютно нормально))

 Эластичные бинты. Их целесообразно надевать не только, когда беспокоят колени или локти, но и когда холодно для лучшего прогрева суставов.

 Разогревающая мазь. Она также необходима для прогрева суставов в холодное время года, но использование разогревающей мази не заменяет разминку.

 Тяжелоатлетический пояс. Позволяет зафиксировать положение поясницы в тяжелых базовых упражнениях, но это не означает, что не нужно тренировать мышцы кора. Это их работа.

 Обувь. Для женщин, думаю, не особо актуально, но мужчины сплошь и рядом в пляжных тапочках вне зависимости от времени года. Возможно, это удобно, но от упавшего на ногу блина пляжные тапочки не защитят.

 Растяжка. Отличный метод предотвращения травм, увеличивает гибкость и способствует восстановлению. После тренировки или в отдельный день – идеальное время для растяжки.

Питание и добавки для профилактики травм

 Белок. Достаточное количество белка в рационе способствует быстрому восстановлению мышц.

 Кальций + Витамин D. Кальций нужен для укрепления костей, но он усваивается только с витамином D, поэтому они всегда идут парой в добавках. Из продуктов хорошим источником является обогащенное витамином D молоко.

 Глюкозамин+Хондроитин+Метилсульфонилметан (MSM) – один из самых эффективных комплексов. Снимает боль, ускоряет восстановление, укрепляет хрящи и связки. Единственное, дозировки аптечных препаратов вообще никак не выдерживаются, поэтому лучше покупать спортивные препараты.

 Омега 3. Улучшает подвижность суставов, предохраняет их от травм, снимает болевой синдром и помогает в лечении. Из продуктов лучшим источником является жирная рыба или добавка «рыбий жир».

 Коллаген. Это тот же желатин, но желатин плохо усваивается. Гидролизат коллагена в отличие от желатина удобоварим. Помимо восстановления хрящей и связок, коллаген улучшает свойства кожи.

 Витамины и минералы. Они способны усилить эффект вышеуказанных добавок, да и у тренирующихся людей потребности в витаминах и минеральных веществах выше, чем у остальных. Кстати, даже самый популярный витамин С, который ассоциируется у нас с первой помощью при простуде, оказывает огромное влияние на восстановление хрящей и связок. Коллаген синтезируется в организме только при достаточном количестве витамина С.

 Глютамин. Аминокислота, ускоряет восстановление после нагрузок и

укрепляет иммунитет.

Лечебно-профилактические процедуры

 Мануальная терапия. При поиске специалиста следует учесть, что разница между массажистом и мануальным терапевтом огромная. Я прошла курс лечения у мануального терапевта и посещаю его для профилактики каждые полтора-два месяца.

 Самомассаж. Существует масса приспособлений для этого – фоам роллеры, специальные массажеры, шарики с резиновыми шипиками т.д.

 Различные методы восстановления. Они необходимы для минимизации нанесенного ущерба, для профилактики травмы или перетренированности и просто для хорошего самочувствия.

И еще, никогда не нужно делать упражнение через боль. Это может только усугубить травму. Упражнений много, можно найти подходящую альтернативу. Например, при неприятных ощущениях в пояснице и при отсутствии желания пропускать тренировку вместо тяги гантели в наклоне можно сделать тягу гантели с опорой на грудь и т.д.

Другой момент, отдых и циклирование нагрузки – лучшая профилактика травм в тренажерном зале. По завершению цикла целесообразно отдыхать. Еще мне очень нравится менять режим тренировки. После тяжелой программы я на некоторое время меняю упражнения, чтобы сократить осевую нагрузку. Также снижаю вес отягощений, но выполняю упражнения с использованием пауз или в очень медленном темпе, где позитивная и негативная (подъема/опускания) фазы могут длиться от 3 до 5 секунд. Как-нибудь напишу об этом.

Источник: http://www.novafitway.ru/

Автор: Екатерина Головина