ХЛЕБ, КАШИ, РИС И ПАСТА ЕДА НАША

Хлеб, каши, рис, паста и все продукты из зерна относятся к тем видам углеводов, которые необходимы в бодибилдинге каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты. Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения — то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы.
Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела. Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна. Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу. Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них вещества — клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения.

Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки. Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках.

Во-первых, они богаче клетчаткой.
Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к инсулину — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину. Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много овсяных хлопьев, риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.

ПЕЛЬМЕНИ, КАРТОШКА, КОЛБАСА: СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В ТОМ, ЧТО МЫ ЕДИМ НА САМОМ ДЕЛЕ

Бутерброд с колбасой, сосиска с кетчупом, парочка пельмешек, три конфетки — кажется, это всё никак не вредит вашей форме. Но это только кажется. Сейчас вы узнаете, сколько калорий на самом деле содержат блюда, которые мы все едим почти каждый день.

Наша еда состоит из белков, жиров, углеводов и прочих компонентов, тогда как калория — эфемерная величина количества энергии, появляющаяся при переработке пищи. Полностью доверять указанным на упаковках производителями данным о количестве калорий не стоит, ведь каждый человек по-разному перерабатывает ту или иную еду, да и наше пищеварение не всегда расщепляет продукты полностью. Однако помнить, сколько калорий содержится в повседневной еде, нужно: это помогает контролировать аппетит и не переедать, а значит, не набирать лишний вес.

— Калорийность продукта критически связана с его массой. На мой взгляд, нельзя рассуждать понятиями, которые я условно назвала бы «бутерброд». Для одного — это батон, разрезанный вдоль, с толстым куском колбасы; для другого — прозрачный ломтик и хлеба, и ветчины. Энергетическая ценность этих двух позиций будет отличаться значительно. Поэтому когда мы говорим о калорийности, первое, что нас должно интересовать — количество того или иного продукта, которое мы хотим съесть.
Также помните, что не стоит впадать в крайности и, например, заменять все сладости тыквой. Жизнь прекрасна и удивительна, поэтому в ней есть место абсолютно любой пище, главное — баланс и её масса. А счётчики калорийности — в помощь. Ибо хотя бы примерное осознание масштаба катастрофы (в плане личного питания) стимулирует потрясающе.
Первое, о чём пойдёт речь — бутерброд с докторской колбасой (30 граммов) и белым хлебом (40 граммов). В нём будет 173 килокалории. Но такой бутерброд редко считают полноценной едой, поэтому добавляют к нему сыр (20 граммов эдама повысят калорийность до 239) и сливочное масло (5 граммов масла — и ваш бутерброд «весит» уже 277 килокалорий). Многовато для одного небольшого перекуса, не правда ли? Другой вопрос в том, что мы, как правило, не ограничиваемся одним бутербродом, и если уж перекусываем, запивая еду чаем, то двумя или тремя.

Ароматные, вкусные и сочные пельмени только на первый взгляд кажутся безобидными. На деле одна порция пельменей (300 граммов) со свининой и говядиной содержит 798 килокалорий. Семьсот. Девяносто. Восемь. Это половина суточной нормы еды для большинства девушек! Если же вашипельмени с курицей, в той же порции будет чуть меньше килокалорий — 522. Примерно столь же содержит порция жареной картошки: в 300 граммах — 549 килокалорий.
Теперь поговорим о сосисках. Одна свиная сосиска весом 55 граммов содержит 188 килокалорий, говяжья — 124, куриная — 142. Съедаете две свиных, получаете 376 килокалорий. И так далее. Добавьте к ним кетчуп (20 граммов) или майонез (20 граммов, жирность 69%) — и увеличите энергетический объём ещё на 19 и 124 килокалории соответственно. Ну и кто после этого скажет, что сосиски — безобидная еда?

Стандартная порция картошки фри содержит около 300—350 килокалорий. Соус же дарит дополнительные 50—80 килокалорий. С чипсами та же история. В одной порции (70 граммов) картофельных чипсов содержится около 400 килокалорий, кукурузных — 350.
Съедая один наггетс, вы получаете 45 килокалорий. Казалось бы, не так уж и много. А вот шесть штук вам подарят уже 270 килокалорий. Прибавьте к ним соус — и увеличите калорийность до 340—350 килокалорий. При этом вы вряд ли будете долго сытым и довольным.

А теперь о сладком. Съедая в течение всего дня плитку горького шоколадавесом 100 граммов, вы загружаетесь лишними 510 килокалориями. С парочкой вафель с жирной начинкой (по 15 граммов в каждой), которые можно незаметно съесть за чашечкой чая, вы получаете около 161 килокалории, с тремя зефирками в шоколаде (весом 45 граммов) — 168 килокалорий, десятью лимонными дольками — 163 килокалории.
Любовь к сладкому чаю или кофе тоже не безобидна. С каждой порцией такого напитка (если в нём две ложки сахара, то есть 15—20 граммов) вы даёте организму дополнительные 79 килокалорий. К слову, за день вы можете выпить и три чашки, и пять.

ГРЕЧКА (крупа)

МАКРОНУТРИЕНТЫ В 100 г гречневой крупы содержатся следующие макронутриенты: Углеводы: 61-72 г, из них: пищевые волокна – 15% крахмал – 81% сахара – 4%. Белки: 9.5-13 г, из них: количество незаменимых аминокислот – 12 количество заменимых аминокислот – 8 аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, глицин аминокислоты ВСАА – 15% Жиры: 2-3 г, из них: Ненасыщенные (полезные) – 80% Насыщенные – 20%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ В 100 г крупы содержится 270-330 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ГИ приготовленной крупы (гречневой каши) низкий и колеблется от 50 до 55.
СВОЙСТВА Польза: Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, Е (альфа токоферол), К; Содержит минералы: калий, фосфор, магний, кальций, натрий, селен, железо, цинк, марганец, медь; Уровень пищевых волокон относительно высокий, что благоприятно сказывается на стабилизации уровня сахара в крови; Гречиха отлично растет без добавления нитратов, пестицидов и гербицидов, поэтому выращивается зачастую как экологически чистый продукт – без химикатов; Содержит флавониды, защищая организм от злокачественных опухолей. Способствует очищению сосудов от «плохого» холестерина и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Вред: Не обнаружено. Однако в больших количествах может быть противопоказана при ряде заболеваний пищеварительной системы.
МЕРЫ ВЕСА В одном граненом стакане (200 мл) помещается 170 г крупы.

 МАКАРОНЫ (цельнозерновые)

МАКРОНУТРИЕНТЫ.
В 100 г сырых цельнозерновых макарон содержатся следующие макронутриенты: Углеводы: 75 г, из них: пищевые волокна – 10% крахмал – 89% сахара – 1%. Белки: 11-14 г, из них: количество незаменимых аминокислот – 12 количество заменимых аминокислот – 8 аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, пролин, лейцин аминокислоты ВСАА – 15% Жиры: 1.5-2.2 г, из них: Ненасыщенные (полезные) – 75% Насыщенные – 25%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ. В 100 г цельнозерновых макарон содержится 335-345 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. ГИ цельнозерновых макарон низкий — 30.
СВОЙСТВА. Польза: Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР; Содержит минералы: фосфор, калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, медь, марганец; Лидируют по количеству витаминов. минералов и пищевых волокон (клетчатки) среди всех других видов макарон.
Вред: Являются достаточно грубым продуктом для пищеварительного тракта. В случае наличия заболеваний желудочно-кишечного тракта, употребление цельнозерновых макарон может приводить к расстройствам пищеварения и обострениям болезней.
МЕРЫ ВЕСА. В одном граненом стакане (200 мл) может помещаться разное количество макарон в зависимости от
их формы (величины).

ПЕРЛОВКА (крупа)

МАКРОНУТРИЕНТЫ. В 100 г крупы содержатся следующие макронутриенты: Углеводы: 74-78 г, из них: пищевые волокна – 10-20% крахмал – 79-89% сахара – 1%. Белки: 9-10 г, из них: количество незаменимых аминокислот – 12 количество заменимых аминокислот – 8 аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, пролин, лейцин аминокислоты ВСАА – 15% Жиры: 1 г, из них: Ненасыщенные (полезные) – 80% Насыщенные – 20%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ. В 100 г крупы содержится 300-320 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. ГИ приготовленной крупы (каши) низкий и колеблется от 20 до 40.
СВОЙСТВА Польза: Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, А, Е, К; Содержит минералы: калий, фосфор, сера, магний, кальций, натрий, железо, марганец, медь, селен, цинк, хром, фтор, молибден; Лидирует среди злаков по количеству пищевых волокон, которые помогают избавиться от шлаков и токсинов; Является антиоксидантом, повышает уровень гемоглобина в крови.
Вред: Не обнаружен. Однако перловка не рекомендуется людям, страдающим повышенной кислотностью
желудка. Также с осторожностью ее следует употреблять людям, имеющим склонность к частым запорам.
МЕРЫ ВЕСА В одном граненом стакане (200 мл) помещается 175 г крупы.

МАНКА (крупа)

МАКРОНУТРИЕНТЫ В 100 г крупы содержатся следующие макронутриенты: Углеводы: 68-74 г, из них:
пищевые волокна – 5% крахмал – 93% сахара – 2%. Белки: 10-12 г, из них: количество незаменимых аминокислот – 12 количество заменимых аминокислот – 8 аминокислоты-лидеры – пролин, лейцин, фенилаланин аминокислоты ВСАА – 18% Жиры: 0.7-2 г, из них: Ненасыщенные (полезные) – 85% Насыщенные – 15%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ В 100 г крупы содержится 310-355 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. ГИ манной каши на молоке с сахаром – высокий (свыше 80). ГИ манной крупы в сыром виде – средний (65).
СВОЙСТВА Польза: Содержит витамины: В1, В2, В6, В9, РР, Е Содержит минералы: калий, фосфор, хлор, кальций, магний, кремний, сера, бор, ванадий, железо, кобальт, молибден, никель, цинк, фтор. Благотворно сказывается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и после операций на желудке и кишечнике. Единственная крупа, которая переваривается в нижнем отделе кишечника и только там всасывается в его стенки. Благодаря этому максимально сохраняются все макро- и микронутриенты этого продукта (не теряются под воздействием желудочного сока).
Вред: Содержит много глютена (клейковины) и фитина. Глютен противопоказан многим людям. Фитин в больших количествах способен вымывать соли из организма.
МЕРЫ ВЕСА В одном граненом стакане (200 мл) помещается 160 г крупы.

ГОРОХ (колотый)

МАКРОНУТРИЕНТЫ В 100 г сухого колотого гороха содержатся следующие макронутриенты: Углеводы: 60 г, из них: пищевые волокна – 20% крахмал – 67% сахара – 13%. Белки: 22-25 г, из них: количество незаменимых аминокислот – 12 количество заменимых аминокислот – 8 аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, аргинин аминокислоты ВСАА – 16% Жиры: 1-2 г, из них: Ненасыщенные (полезные) – 85% Насыщенные – 15%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ В 100 г гороха содержится 320-300 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ГИ гороха низкий: в сухом колотом горохе ГИ 25, в свежем зеленом — 50.
СВОЙСТВА Польза: Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, А, Е, С, К, РР; Содержит минералы: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, селен, хлор, сера, железо, цинк, медь, марганец, никель, алюминий; Богат аминокислотами и рассматривается как ценный источник белков растительного происхождения; Богат липотропными веществами (нормализуют обмен жиров и холестерина в организме, способствуют уменьшению накопления жира в печени); Содержит инозит – вещество, которому приписывают противосклеротические и липотропные свойства; Благодаря этому максимально сохраняются все макро- и микронутриенты этого продукта (не теряются под воздействием желудочного сока).
Вред: Богат пуринами – веществами, способствующими повышению содержания мочевой кислоты и накоплению солей этой кислоты в суставах, что делает горох не подходящим для частого употребления людям зрелого и пожилого возраста.
МЕРЫ ВЕСА В одном граненом стакане (200 мл) помещается 185 г гороха.

ФАСОЛЬ

МАКРОНУТРИЕНТЫ В 100 г фасоли содержатся следующие макронутриенты: Углеводы: 60 г, из них: пищевые волокна – 20-25% крахмал – 70-75% сахара – 5%. Белки: 21-23 г, из них: количество незаменимых аминокислот – 12 количество заменимых аминокислот – 8 аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, лейцин аминокислоты ВСАА – 18% Жиры: 0.8-1.7 г, из них: Ненасыщенные (полезные) – 70% Насыщенные – 30%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ В 100 г гороха содержится 280-300 ккал
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ГИ фасоли низкий: от 15 до 35 в зависимости от сорта. ГИ консервированной фасоли средне-высокий — около 70.
СВОЙСТВА Польза: Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, Е, К, РР; Содержит минералы: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, селен, железо, цинк, марганец, медь; Богат аминокислотами и рассматривается как ценный источник белков растительного происхождения. Усвоение белков фасоли составляет 70-80%, что считается высоким показателем для растительного белка; Потребление фасоли рекомендуется для профилактики атеросклероза, почечно-каменной болезни, гипертонии, пиелонефрита, нарушении ритма сердечной деятельности. Повышает иммунитет к кишечным инфекциям и даже к гриппу.
Вред: Фасоль не рекомендуют употреблять людям преклонного возраста и тем, кто страдает повышенной кислотностью и рядом заболеваний желудочно-кишечного тракта. Дело в том, что фасоль повышает кислотную среду в желудке, а также приводит к избыточному скоплению газов в кишечнике (по причине высокого содержания пищевых волокон).
МЕРЫ ВЕСА В одном граненом стакане (200 мл) помещается 175 г фасоли.

РИС НЕШЛИФОВАННЫЙ (коричневый, бурый)

МАКРОНУТРИЕНТЫ В 100 г крупы содержатся следующие макронутриенты: Углеводы: 65-77 г, из них: пищевые волокна – 5-8% (в зависимости от степени очистки) крахмал – 91-94% (в зависимости от степени очистки) сахара – 1%. Белки: 7-8 г, из них: количество незаменимых аминокислот – 12 количество заменимых аминокислот – 8 аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, аргинин аминокислоты ВСАА – 20% Жиры: 2.2-4.4 г, из них: Ненасыщенные (полезные) – 73% Насыщенные – 27%
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ В 100 г крупы содержится 300-360 ккал

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ГИ приготовленной крупы (рисовой каши) средний и колеблется от 55 до 60.
СВОЙСТВА Польза: Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, Е (альфа токоферол), К; Содержит минералы: фосфор, калий, хлор, магний, кальций, железо, натрий, марганец, фтор, цинк, медь, селен; Благодаря наличию отрубевой оболочки нешлифованный рис сохраняет в несколько раз больше полезных веществ, чем в обычном шлифованном рисе; Также в его состав входят рисовые масла, понижающие уровень холестерина в крови; По некоторым данным, регулярное потребление неочищенного риса способно повысить интеллект и улучшить память.
Вред: Не обнаружен.
МЕРЫ ВЕСА В одном граненом стакане (200 мл) помещается 185 г крупы.