«Строительство» нового человека:
план тренировок на девять месяцев

В этой программе я попробую применить несколько классических методов тренинга для достижения определенных результатов.

ЦЕЛЬ в строительстве нового человека:

1. Основная цель это похудеть при этом постараться по максимуму сберечь мышцы.

2. Сохранить прогрессию весов и к концу программы выйти на повышение весов в основных базовых движениях.

3. Постараться вычислить график суперкомпенсации в больших группах мышц.

4. Проверить как сработает программа в которой нет повторяющихся упражнений. (каждую. Неделю новый комплекс), при этом вся нагрузка была распределена на еще меньшие циклы и разбилась на тренировку больших и малых мышечных групп.

ЭТАПЫ: Программа разбита на несколько циклов периодами 1-3-0-3-1 (месяц-3 месяца-неделя отдыха-3 месяца-месяц) при этом кривая циклов будет не только касаться времени но и типов нагрузки. Так же помимо нагрузок физических на эти 9 месяцев расписана не жесткая диета с чередованием жиро-сжигателей, протеиновой насыщенностью, без использования стероидных препаратов и других суровых фармакологических средств.

ХОД ЭКСПЕРИМЕНТА: На протяжении всех 9 месяцев будет вестись дневник с отслеживанием прогрессии рабочих весов, с прогрессией в снижении веса и роста или уменьшения объемов тела. Так же попозже будет предоставлен фотоотчет о влиянии программы на организм испытуемого.

Составляем график для удобства и наглядности, и вешаем его на мотивационную доску и в рабочий дневник.

СЕНТЯБРЬ.

Первый месяц программы проходит в ОФП (кроссфит). Цель: вработаться в тренировочный сезон. Заставить организм сдвинутся с точки в плане жиросжигания. Все комплексы выполняются в малом темпе с дальнейшим возрастанием нагрузок и скорости. Пульс не должен превышать 120 ударов. Первый месяц ОФП проводится 3 раза в неделю то есть получается 4 недели 12 тренировок.

В связи с тем что погода была хорошая тренировки по ОФП проводились на обычном школьном стадионе с применением минимум инвентаря.

Изначальные результаты: ВЕС: 91,1 БИЦЕПС: 38,5 / 42,5 ТАЛИЯ: 105 БЕДРО: 69,5

PS: некоторые упражнения корректировались на месте. Так же в программе есть разделение на тренировку в зале и на улице (если непогода то тогда тренировка в закрытом помещении)

Всего 40 недель тренинга:)

Изначально мой вес был 92 кг при росте 165. Программа началась 1 сентября 2013 года, была рассчитана на 40 недель. Единственное, что не описано в программе, это форс-мажорные дни, такие как разгрузочные и праздничные.Что касается разгрузочных дней, в неделе я делал только субботу. В течение недели я плавно уменьшал углеводы (количество риса или других каш уменьшалось, а количество салатов и курицы увеличивалось). В субботу на весь день был литр «Активии» кефирной 1% без сахара и добавок и 3 яблока. В воскресенье был день, наоборот, загрузки углеводами, но без фанатизма. В пределах 2-3 печенек с утра или около 50-100 г кондитерских вкусняшек, позволял себе макароны или отварную картошку, но до обеда!!! После обеда салаты и орехи, вечером творог с молоком и сухофруктами. Что касается праздничных дней, это самое трудное было. В среднем водой и едой набирал за вечер до 2 кг, так что под Новый год и другие праздники, во время которых невозможно, по массе причин, избежать «ломящегося» стола, набирал вес, но в дальнейшем в течение 1-2 недель опять входил в график.
По ходу «программы питания» в среднем терял около килограмма в неделю, когда больше, когда меньше.

Итог: через 9 месяцев я сжег 15 кг, талия уменьшилась со 105 до 85 см, единственное, жалко, что похудели и руки, и бедро (руки на 3 см, бедро на 10 см). Помимо весовых и объемных параметров заметил, что изменилась и кожа (ушли пигментные пятна), исчезла одышка.