ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАБАТА

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАБАТА

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАБАТА

Наравне с кроссфитом протокол Табата используют во многих видах спорта. Это очень хорошо зарекомендовавшая себя система нагрузки, которую можно использовать в любом зале с различным инвентарем в различной форме подготовленности. Если кто не знает, то протокол Табата — это работа в течение 4 минут, где работа делится на 20-секундные отрезки сверхмаксимальной работы и 10-секундные отрезки отдыха, в общей сложности получается 8 кругов. Протокол Табата был изобретен и впервые использован на практике японским спортивным физиологом Изуми Табата в период подготовки японской сборной по конькобежному спорту для выступлений на Олимпиаде. Им была поставлена задача: как при минимальных затратах выявить максимальную затрату сил и энергии на тренировке интенсивностью в 170% от максимального VO2 атлета, то есть 170% от максимального потребления кислорода. Работа спортсменам выполнялась фактически на пределе физических сил и волевых качеств. Также основная цель Табата — пытаться достичь максимального количества повторений в каждом раунде, чтобы достичь максимального возможного общего количества.

Учитывая все особенности протокола Табата, на первый взгляд может показаться, что ничего в этом сложного нет и можно практически любое движение адаптировать к этому протоколу, да и легкость подсчета и осуществление контроля. Но тут есть подводные камни, о которых мы сейчас и поговорим. Многие могут, прочитав начало, сказать: « да что тут придумывать велосипед любое движение из кроссфита взять и можно работать…» Однако не все так просто, если посмотреть на механику самых популярных самых лучших упражнений в кроссфите то многие не подходят по параметрам к протоколу Табата.

Pas'ko-plintovich-1

Например упражнение «трастер» или «кластер» своей техникой заимствовано из тяжелой атлетики и по механике выполнения оно не укладывается в формат 20-секундной работы. Важно учитывать и тот фактор, что при выполнении такого упражнения на скорость вероятность получения травмы чрезвычайно велика. А к этой группе сложных движений можно отнести и приседания, и классические жимы, швунги. Эти движения требуют колоссальной концентрации в стойке и сложнейшей техники выполнения. Другими словами, за 20 секунд будет неэффективно использовать трастер, если не сказать, что крайне опасно. Для таких движений больше подойдут другие форматы, к примеру EMOM: Every Min Of the Min (каждую минуту в течение минуты). Это означает, что в начале каждой новой минуты тебе необходимо выполнить определенное задание, а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время. В начале новой минуты задание необходимо повторить, или AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible — (закончить как можно больше раундов/повторений). В таком плане работ, трастеры показывают свою эффективность с лучшей стороны, потому что вы делаете их с весом до 85% от максимального повторения на 5 раз, тогда эта работа чрезвычайно полезна, но это не в стиле протокола Табата. Так как время является основным параметром протокола, то такое движение как гребля, тоже не подойдет по причине того, что, пока вы разгоните маховик, ваши 20 секунд активной работы практически исчезнут и придет время 10 секундного перерыва, и в таком подходе вы потратите минимальное количество калорий и силы! Вы можете спросить: а как же насчет становой тяги и приседов? Эти многосуставные движения лучше делать в формате AMRAP. Дело в том, что в этих упражнениях наилучший эффект именно на количестве поднятий штанги с предмаксимальными весами, и поэтому их практически не возможно уложить в 20 секунд работы, при этом оставаться длительное время на 8 и более повторениях. И эффективность будет падать, и появляется вероятность получения просто травмы из-за несоблюдения техники.

Из выше перечисленного мы знаем, что слишком сложные технически упражнения, или же движения с очень большими весами, или просто-напросто упражнения, требующие медленного выполнения, не подходят под протокол Табата. И тогда у нас остается одно правильное решение — использовать простые движения, желательно с собственным весом, которые можно выполнять быстро, амплитудно и без реальной возможности травмироваться.
К таким движениям может относится «БУРПИ» — это простое техническое движение но из-за своей сверхдинамичности и работы в разных плоскостях это упражнение идеально подходит к протоколу Табата. Работу с бурпи легко считать, и практически нет вероятности получения травмы на фоне усталости.

mel'nica-1

«МЕЛЬНИЦА» (вращение блина вокруг торса) — отличное упражнение не только для тех, кто занимается борьбой или MMA, но его также можно использовать в протоколе Табата. Единственно, что надо аккуратно подобрать вес. «МОЛОТ» — тоже упражнение из арсенала иконоборцев, упражнение по своей динамике идеально подходит к работе на 20 секунд. Отличным инвентарем в этом протоколе может послужить «ГИРЯ». Движения в ней просты, вес позволяет легко регламентировать работу в пределах 20 сек и в отличие от любого другого инвентаря с гирей можно разнообразить выполнение Табата. В этих движениях не нужно специальной сложной техники, главное — соблюдать технику безопасности и разминаться. И помните о двух причинах получения травм — это ЖАДНОСТЬ и ГЛУПОСТЬ! Но лично я считаю королем среди инвентаря для выполнения протокола Табата «СКАКАЛКУ»! При помощи скакалки можно давать фантастическую нагрузку, регламентируя одновременно и скорость, и трудность, например двойные прыжки. При этом в работе со скакалкой работают множество суставов, мышц.

И помните: наивысший эффект от протокола Табата наступает лишь тогда, когда вы в каждом 20 секундном этапе выкладываетесь по максимуму! Это безумно тяжело — стараться поддерживать наивысший темп и при этом не снижать количество повторений, но так и закаляется сталь!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *