Contents

Кроссфит и гиря: дружба и сотрудничество

e8cd8c2a61f82591015ca630b25d2fc1
Зайдя в любой кроссфит-зал или в зал для бодибилдинга, можно увидеть странный спортивный снаряд, который не является частью сложных механических тренажеров. Его рекомендуют всем новичкам, не боясь, что они нанесут себе какую-нибудь травму. Речь пойдет о ГИРЕ. За ее простотой стоит огромная история применения человеком в различных сферах жизнедеятельности. Я не буду вас грузить сухими фактами и запылившимися датами, расскажу о гире как о подруге, которая по-другому заставила взглянуть на способы строительства тела и развития силы и ловкости.

5abf6f4560cc01da24fac77a51748d67 ИСТОРИЯ. Много споров о том, где и когда появилась гиря и как она изначально применялась. Есть упоминания о предметах различной формы с ручкой, которыми тренировались еще в Древней Греции, и даже были соревнования по метанию такого предмета. Некоторые утверждают, что еще задолго до греков первыми упоминают о гире в Древнем Китае, но не только как о спортивном снаряде, а больше как о предмете для взвешивания. В общем, история настолько древняя, что толком точной даты применения гири как спортивного атрибута нет. Но человечество издревле помнит, насколько важную роль, а порой просто необходимую, в жизни играла гиря. Давайте же рассмотрим некоторые моменты, с чего и как началось применение гири. Лично я больше уверен в теории появления гири как средства, помогающего в торговле. Люди изобрели весы, а для измерения веса товаров необходимы противовесы. Так и стали появляться торговые гири различных весов и конфигураций. Были гири для взвешивания драгоценных металлов, зерна, тканей и прочих предметов торговли. С ростом технологий необходимость в гирях возникла у часовых дел мастеров. Гири участвовали во взведении механизма и дальнейшем его ходе. И тут тоже понадобились различного веса гири — от маленьких, в домашних часах, до гигантских, в часах, которые работали на башнях. Известно, что одни из самых больших гирь в часовых механизмах до сих пор работают в Кремлевских курантах в России.

Вес трех гирь составляет 160 и 220 кг! Ну основное весовое деление гири получили все-таки в торговле, так появились пудовые и двухпудовые гири (16 пудов и 32 два пуда). А вот появление гири в армии весьма занятно. В то время когда пушки стреляли ядрами, а ядра были очень тяжелыми, вес ядра доходил до 30 кг. Скорость стрельбы зависела от человека, который такие чугунные шары мог поднять и закатить в ствол пушки. И скорость была очень низкая. Тогда предложили на этапах подготовки пушкарей ввести тренировку с ядром, а для лучшего удобства к ядру приварили ручку. И спустя довольно короткий срок все стали замечать, что пушкари лихо закидывают ядра и при этом сами очень отличаются физической силой от всех остальных солдат, также служивших в расчете на пушке. Солдаты стали от скуки придумывать всевозможные сложные движения, для того чтобы похвастаться своей ловкостью и силой. Но, так сказать, базой для популяризации гири стал цирк. В древние времена не было кино и Интернета и одним из главных искусств, которое понимали практически все, был цирк. Так при цирковых труппах появились цирковые силачи, которые поднимали огромные веса, лихо жонглировали гирями, гнули пруты и рвали подковы. Именно с этого периода люди начинают знакомиться с гирями как со спортивным снарядом, который может показать, насколько ты силен и ловок.

Удивительные силачи

history-1

Засс

Стали появляться силачи, такие как Александр Засс, Поддубный и многие другие, которые с воей силой поражали всех зрителей. Ну если продолжать тему цирковых силачей, то и по сей день множество восторженных аплодисментDikul-zhonglerов вызывают богатыри, которые с легкостью жонглируют гирями. Не могу не упомянуть такого человека, как Валентин Иванович Дикуль.

Человек талантлив и одарен силой. У него есть номер, где он жонглирует шарами, вес которых 40 кг! Гиря, кстати, не осталась только в торговле, армии и развлечениях. Учитывая все позитивные воздействия, которые оказывает работа с гирей, к ней стали присматриваться и образовательные системы. Так в рамках образовательной программы и популяризации здорового образа жизни в 1885 г. было сформировано первое общество тяжелой атлетики. Также в 1913 г. стали рекомендовать применение гири в учебных заведениях для укрепления здоровья у обучающихся.

Но если вы подумали, что гири сейчас так и остались на уровне цирка, то вы ошибаетесь. Гири также используют в таком виде спорта, как силовой экстрим. Все зрители, затаив дыхание, смотрят, как атлеты пытаются 32-килограммовую гирю перекинуть через планку выше человеческого роста.

ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.

ВЛИЯНИЕ ГИРИ НА ЧЕЛОВЕКА

Человек, который никогда не занимался с гирей, может спросить: «Что может дать начинающему спортсмену такой снаряд, как гиря? Это же просто шар с ручкой!» Это глубочайшее заблуждение проходит буквально после первой тренировки с гирей. Дело в том, что гиря, как и любой свободный вес, заставляет работать огромную группу мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов. Также работа с гирей является отличным импульсом для так называемого гормонального всплеска. Ведь работа с гирей в базовых упражнениях тоже дает сильный гормональный всплеск, а если перевести работу с гирей чисто в формат силовой выносливости, как в кроссфите, то гиря даст отличный прирост в показателях энергетической емкости клеток, что позволит от тренировки к тренировке делать себя более заряженным и выносливым. Плюс ко всему гиря развивает не только мышечную силу, но и важнейшее качество — ловкость. В современных фитнес-клубах очень редко уделяют время развития этого качества, а зря. Можно сказать, что из-за недостаточной ловкости у спортсменов появляются травмы и неправильная техника. Я уже не говорю о том, что любая работа с железом закрепощает атлета, но только не гиря! Вы не обращали внимание, почему гири так любят борцы и единоборцы (ММА, KARATE, бокс)? Да дело все в том, что именно гиря дает при наращивании силы высокую динамичность или амплитуду в суставах, особую крепость в сухожильном аппарате. Вот и получается, что вроде бы работаешь с железным шаром с ручкой, а тренируешь такую силу, что одним ударом руки можно, как говорят боксеры, «струсить лампочку»! Но не был бы так полномасштабен наш рассказ о гире, если не упомянуть, как их используют в реабилитационных целях. Ведь благодаря удобству гирь и разноплановости в весе они очень полюбились в центрах, где с помощью лечебной физкультуры людей ставят на ноги. И гиря именно тот инструмент, который легко вписывается и в эту методику. Давайте же еще рассмотрим влияние гири на детский организм. Всем известно, что работа с железом для детей противопоказана якобы из-за чрезмерного компрессионного воздействия на позвоночник и кости, а также на зоны роста. Но вот гиря — это и есть тот элемент, который не нанесет ребенку травму, а наоборот, будет развивать силу и ловкость в периоды роста, которые чаще всего мы упускаем. Гиря дает железный хват, и в игровом формате ребенок очень быстро привыкает к работе с гирей и в дальнейшем, когда начинает работать со штангой и гантелями, прогресс начинается без стресса и травм. Но что мы все о мужчинах! Давайте поговорим о слабой половине человечества. Многие женщины, девушки в поисках волшебных методик или тренажеров абсолютно зря пропускают гирю. Ведь ею можно заниматься и дома, и в клубе, и на улице, и даже в офисе! Разнообразие упражнений и то воздействие, которое дает гиря, вряд ли что может с ней сравниться по эффективности. Недаром именно гиревой ряд заманивает девушек и домохозяек, и в довольно короткие сроки благодаря гире женщина преображается!

Гирю можно оставить и в офисе, и она не займет много места, ее можно возить в машине и наравне с мячом для баскетбола или футбола держать в багажнике, да и дома гиря может стать главным помощником в утренних зарядках.

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Учитывая, что в работе с гирей быстрее всего развивается такое качество, как силовая выносливость, на первых этапах надо просто привыкнуть к гире и к работе в течение 40-60 сек. не менее в 5-6 подходах с отдыхом не больше минуты. Вес гири лучше начинать с комфортного, это примерно 8-12 кг. С этим весом вы не травмируетесь и начнете формировать привычку в работе с гирей. Напомню о необходимости ведения рабочего дневника. Особенно в работе с гирей очень важно мониторить весь процесс тренинга. Потому что в большинстве случаев начинающий атлет довольно быстро прогрессирует в работе с гирей не только в плане веса, но и в плане количества повторений, количества подходов и времени отдыха. Без дневника вы быстро собьетесь с ритма и не сможете расписывать прогрессирующий план в работе с гирей. На первых этапах лучше отказаться от сложных движений типа «турецкого жима», лучше сосредоточить работу на базовых упражнениях, которые задействуют большие группы мышц. К таким упражнениям могут относиться как свинги, так и приседания и тяги, а также жимы одной или двумя руками. Не забываем, что основная причина получения травм — это глупость и жадность, поэтому перед работой с гирей хорошо разминаемся и не жалеем времени на разминку! Как и в любой работе со свободными весами, работу с гирей лучше начинать с простых движений и постепенно переходить к более сложным. К примеру, после разминки начать со свингов и постепенно подходить к приседаниям и становой тяге и постепенно добавлять динамики.

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Давайте рассмотрим самые популярные движения с гирей, начнем от простых и будем двигаться к сложным. Итак, самым распространенным и самым доступным движением являются ЖИМЫ ГИРИ одной рукой. Вы хорошо размялись, делая вращения в кистевом суставе и в локтевом суставе, хорошо размяли суставы пальцев — и KETTLEBELL-TRAINING-FOR-NEWBIES-1плавно берем легкий вес. Гирю не заваливаем за плечо, не нагружая локтевой сустав, если гирю завалите сильно, то при жиме можно травмировать плечо. Поэтому гиря находится в исходном положении на предплечии у груди. Первоначальное движение делайте с небольшим «читингом», помогая ногами толкнуть гирю вверх, даже если гиря небольшого веса. В дальнейшем вы почувствуете, когда мышцы и суставы разогреются, тогда можно начинать изолировать движение и делать его более чисто, выжимая гирю на прямую руку без помощи толчка ног. На первых этапах знакомства с гирей не рекомендую сразу пробовать жим двух гирь, помните: жадность и глупость — это причины серьезных травм. Следующие по популярности — это СВИНГИ.

Ноги ставите шире плеч, чтобы гиря свободно проходила при махах и при этом колени не расходились в разные стороны. Другими словами, техника свинга похожа на то, как мы пытаемся раскачать качели, стоя на ногах. Свинг не делается только за счет движения наклона спины, в свинге огромную роль играет и то, как вы будете придавать импульс маха гире с помощью ног. Итак, встали, ноги шире плеч, гиря находится на полу между ног. Взяв ее двумя руками, прогибаемся в пояснице (поза прыгуна в воду), плечи отведенные назад, взгляд направляем слегка вверх на уровне 45° (если опустим голову, то спина сразу прогнется, а с горбатой спиной это 100% травма!). Гирю берем двумя руками и задаем импульс с ног, волной его передаем в гирю, при этом руки прямые. Гирю поднимаем до уровня глаз или чуть выше лба и сопровождаем гирю в обратном направлении, гася амплитуду, слегка приседая, после того как гиря заходит за стартовую точку, цикл повторяется, и начиная с ног, мы придаем инерцию гире и поднимаем ее вверх. Будьте аккуратны, чтобы при движении гири не потерять контроль и не ударить гирей себя по ноге, это очень болезненно! СТАНОВАЯ ТЯГА и НАКЛОНЫ С ГИРЕЙ. Эта группа упражнений несложна в технике, но чрезвычайна полезна, потому что, как и большинство многосуставных движений, дает наилучший гормональный всплеск и задействует большие мышечные группы. В этих движениях следите за спиной, чтобы она была прогнута в пояснице, а плечи отведены назад и взгляд был вперед или же слегка вверх. Движение выполняется в среднем темпе, главное — почувствовать рабочую группу, а не гнаться за скоростью выполнения.

KETTLEBELL-TRAINING-FOR-NEWBIES-2

ПРИСЕДАНИЯ и ВЫПАДЫ. Самыми эффективными являются приседания с гирей на груди и приседание «ПЛИЕ». Главное в технике приседаний — это то, чтобы колени не выходили за пальцы ног (тогда появляется ломающая нагрузка на суставы ног), таз должен отводиться назад, и никакой сутулости в спине. По глубине приседа много «копий сломано», но я бы рекомендовал на первых этапах избегать «мертвых точек» Другими словами, глубина приседа должна быть средней, а чем вы будете становиться опытнее, тем больше будет ваша амплитуда. Что касается выпадов, лично мне не очень нравится динамика в этом приседе. У новичков появляются завалы в разные стороны, на фоне усталости глубина амплитуды становится разной при левом шаге или при правом. Поэтому я рекомендую выпады делать в статике. Сначала поставили одну ногу вперед, плечи отведены назад, торс держите ровно, и приседание осуществляется равномерно на обе ноги. Приседание «плие» — одно из любимых приседаний у женщин. Оно направлено на тренировку внутренней поверхности бедра, а это одно из проблемных мест на ногах. Ноги ставите широко, чтобы при приседе колени не выходили за пальцы ног, ступни ног разворачиваете практически по линии, таз опускается до касания гирей пола, спина при этом не горбится. И так постепенно мы подходим к сложным движениям, и самым популярным среди них является TURKISH GET UP. Прежде чем начать это движение, подберите вес гири; чем она легче будет, тем вам будет проще понять технику этого движения. Лежа на спине, гиря на вытянутой руке. Ваша задача — подняться на ноги в стойку, при этом гирю не опускать и руку не сгибать в локте. Это движение мобилизует все мышцы-стабилизаторы, и поэтому его выполнять на фоне усталости не рекомендуется. И не могу я обойти вниманием такой вид работы с гирей, как ЖОНГЛИРОВАНИЕ,

это наиболее сложное в работе с гирей. Это требует затраты всех мышечных групп, почти всех мышц-стабилизаторов и, самое важное, огромной концентрации нервной системы. Начинать жонглировать нужно с самых простых движений. К примеру, возьмем свинг, это наилучший пример для того, чтобы начать жонглировать. При движении в свинге нужно всего лишь добавить фазу свободного полета гири. Другими словами, когда вы гирю подняли до уровня глаз, поймав движение гири ровно вверх, постарайтесь отпустить гирю и через секунду свободного полета вновь ее поймать за ручку. Как только вы поймете, как гиря себя ведет в фазе полета, можно усложнять движение, добавлять, допустим, хлопки при перехвате гири, менять хват руками левой или правой рукой, а когда эти простые движения начнут получаться, можно пробовать добавлять вращение гири. Но здесь я должен сказать о технике безопасности. Во-первых, любое жонглирование должно проводиться на разогретое тело, во-вторых пол должен быть прорезиненный (если вы решили жонглировать в клубе, падения гири неминуемы, и главное — не разбить пол и не поломать инвентарь). В-третьих, помните, что, если вы решили пробовать вращение гири, берегите пальцы рук и кисти, они первыми попадут под удар ручки гири. В-четвертых, самой слабой частью гири является ручка, поэтому жонглируйте на резиновых поверхностях, чтобы при падении гири не отломилась ручка. В-пятых, гиря все равно будет падать, и при отскоке контролируйте, чтобы при падении гиря не отлетела вам в ногу. Но это все не значит, что вы должны бояться гири, страх как раз и приводит к поломкам и травмам, и как я не раз говорил, ГЛУПОСТЬ и ЖАДНОСТЬ — это причины травм.

Поэтому жонглирование чрезвычайно изматывает тем, что организм тратит во всех системах максимальное количество энергии. Высок и травматизм! Самой распространенной травмой являются ушибы пальцев рук, кисти, суставов кисти. В жонглировании очень важную роль играет ментальная подготовка. Другими словами, работа начинается без гири, вы мысленно прорабатываете все движения в жонглировании до полного осознания, какое движение плавно перейдет в другое и как вы будете гасить инерцию гири или же разгонять гирю. Но поверьте, жонглирование легко дается не только детям, но даже и взрослым, это является отличным средством, чтобы миновать застой в работе с железом или в работе с гирей.

2 comments

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *