ИНСТРУМЕНТЫ ИЛИ КОСТЫЛИ?

 Правда о силовых поясах, обуви для лифтинга и кистевых лямках.

Как насчёт поясов, кистевых лямок и обуви для тяжёлой атлетики? Есть ли от них польза или больше вреда? Многие инструкторы по «функциональному тренингу» порекомендуют вам не использовать их, но силовые тренеры заявят об их необходимости. Так что же делать? К сожалению, ответ не столь однозначен.

1. Кистевые лямки

Кистевые лямки (не бинты) начали ассоциироваться со слабым хватом среди некоторых фанатичных лифтеров. Игнорирование лямок при выполнении таких тяжёлых элементов, как различные виды тяг, может оказаться полезным для увеличения силы предплечья и кисти, но существуют также стратегически важные области, где использование лямок является идеальным решением. Лямки должны, главным образом, использоваться там, где сила хвата является лимитирующим фактором, или для создания более сильной связи между мозгом и определёнными мышцами при выполнении упражнений.

Когда использовать лямки. Для того чтобы прогрессировать в тренажёрном зале, необходима регулярная перегрузка. Но как только вы приблизитесь к своему физическому потенциалу, наиболее слабые звенья выйдут на передний план и затруднят увеличение веса в тяжёлых упражнениях. Использование лямок во время тренировок со сверхмаксимальными весами может быть выигрышно со стратегической точки зрения. Это избавит вас от лимитирующего фактора силы хвата и позволит перегрузить другие мышцы

В мышцах кисти, запястья и предплечья превалируют медленно сокращающиеся волокна, что означает способность выдерживать длительные нагрузки. Хват сконструирован для поддержания выносливости, но на продвинутом уровне тренинга возникают моменты, когда общее время под нагрузкой может быть ограничено именно силой хвата.

В более продвинутых бодибилдерских программах, в которых используется высокая относительная интенсивность, таких как длительные дроп-сеты, частичные повторения и изометрические удержания, хват не должен быть лимитирующим фактором, если вы хотите извлечь выгоду из увеличения продолжительности подхода и усиления мышечной накачки.

В тяговых упражнениях, где применимы техники повышения интенсивности, лямки в действительности являются предпочтительным приспособлением для усложнения каждого подхода. Вы также можете использовать их в изолирующих движениях для акцентирования работы мышц спины, плеч или даже нижней части тела. В тягах на высоком блоке, например, основным движителем должны быть латеральные мышцы, но зачастую предплечья и бицепсы отнимают у них нагрузку, осложняя возможность высококачественных сокращений.

При использовании лямок хват можно ослабить, при этом убрав акцент с бицепсов, что сместит нагрузку на латеральные мышцы. Тот же самый принцип можно применять к мёртвым тягам с более высоким числом повторений и акцентом на мышцы спины, в тренировке плеч, например, при подъёмах рук в стороны, и даже при выполнении таких упражнений на нижнюю часть тела, как выпады с тяжёлыми гантелями в руках.

Когда не стоит использовать лямки. Если вы новичок в силовой игре, забудьте про лямки. Вы улучшаете моторные навыки и учитесь использовать все тело. Тренировки без лямок в течение первых одного-двух лет помогут укрепить суставы и предотвратить ненужные боли в плечах, локтях и спине. Работайте голыми руками для улучшения эффекта радиального распространения усилия, благодаря которому оно передаётся из рук вверх по кинетической цепочке. Безусловно, это ограничит рабочий вес, но принесет пользу на этапе, когда двигательные стереотипы только формируются.

Что для более продвинутого лифтера? Хотя вы и заслужили право тренироваться тяжело, остаётся скользкая дорожка к работе с лямками. Всё равно нужно подходить к вопросу осмотрительно. Конечно, кистевые лямки позволят вам поднять более тяжёлый вес, особенно если самое слабое звено у вас — это пальцы, но даже продвинутые атлеты должны использовать их умеренно и только для выполнения последних отказных подходов. Все разминочные и подготовительные подходы должны выполняться без лямок, как и подавляющее большинство вспомогательных тяг.

И наконец, если хват или бицепс является слабым звеном, то для их усиления используйте тяжёлую работу без лямок. После того как хват и предплечья станут сильнее задействоваться в тренировках, бицепсы также начнут подключаться в большей степени. Хотя усиление этих проблемных зон является крайне полезной вещью для более продвинутых лифтеров, заставить хват и бицепсы выдержать тяжелую работу во всех тяговых базовых упражнениях бывает трудно. В этом случае используйте лямки, но разумно.

2. Силовой пояс

Этим аксессуаром злоупотребляют больше всего. Вызывая столь же кардинальные противоречия, что и темы о силе торса и болях в пояснице, этот инструмент располагается в самом эпицентре горячо обсуждаемого вопроса: «Постоянное использование тяжелоатлетического пояса ослабляет торс?» Истина почти всегда скрывается где-то посередине между противоположными точками зрения, и в данном случае ответ в значительной степени зависит от индивидуального лифтера и стоящих перед ним уникальных задач.

Когда использовать силовой пояс. Каждый хочет знать конкретный вес, при котором нужно использовать пояс в тяжёлых упражнениях. Следует ли надевать его, как только вы дошли до 200 кг в мёртвых тягах? Или лучше надевать его каждый раз, когда вы планируете работать с 90% от своего максимального веса? Но поскольку каждый лифтер имеет индивидуальную конституцию и цели, уникальный тренировочный опыт и историю травм, то не существует каких-либо жёстких правил использования поясов при выполнении приседаний и мёртвых тяг. Лучшим индикатором является комбинация тренировочного стажа в выполнении тяжёлых упражнений и способности создания жёсткой и стабильной связки основополагающих элементов (плеч, бёдер и торса).

Серьёзный силовой тренинг – состоявший из периодизированной работы со штангой в течение более двух лет – является тем тренировочным стажем, когда лифтер уже может выиграть от применения пояса. Если этот срок кажется вам слишком длинным, то вы недостаточно долго тренировались. Овладение надлежащей техникой создания жёсткой связки для выполнения компаундных упражнений отнимает годы, если не десятилетия. Это длительный процесс. Но это приводит нас к следующему предсказуемому критерию успеха в тренинге с силовым поясом – связке.

Связка – это создание максимального крутящего момента в шарнирных суставах бедра и плеча во взаимосвязи с его распространением на торс, мышцы середины корпуса и грудную клетку. Должна быть предпосылка для добавления пояса в тренировочное уравнение. Потери силы или напряжения у лифтеров, которые не освоили навык создания связки основополагающих элементов тела, могут в действительности усугубиться в результате использования пояса.

Точно так же, как мы не увеличиваем рабочий вес, не отточив двигательный паттерн, не стоит добавлять внешнее звено (пояс) в нашу связку. Как только вы освоите навык создания связки и примите стратегическое решение о применении пояса, следующим вопросом будет: когда его использовать для извлечения максимальной пользы.

Подавляющее большинство тренирующихся со штангой спортсменов и любителей добьются успеха, применяя пояс в рабочих подходах (не разминочных) приседаний и различных наклонов. Поэтому, если вы работаете с максимальной нагрузкой или относительно высокой интенсивностью в этих двух видах движений, используйте пояс для увеличения результативности и укрепления связки.

Когда не использовать силовой пояс. Большинство лифтеров, использующих силовой пояс, не имеют ни малейшего представления о том, для чего он или как его применять. Это просто ещё один тренд среди недоумков, которые перетягивают свою талию прямо перед тем, как повредить поясницу. Если вы новичок или имеете проблемы с поясницей, убедитесь в том, что вы правильно напрягли, стабилизировали и сохраняете напряжение средней части тела. Недостаток стабильности середины корпуса может быть той самой причиной, по которой вы постоянно травмируете спину даже с надетым поясом.

Силовой пояс является тренировочным инструментом для продвинутых атлетов, которые заслужили право использовать его в своих тренировках для усиления ощущения стабильности в тяжёлых упражнениях. Это не модный аксессуар. Его не следует надевать в раздевалке перед тренировкой и снимать только после посещения душевой. И уж точно он не должен придавать вам уверенности или ложного чувства безопасности, будто бы защищая вас от травм. Шестимиллиметровый кусок кожи не способен решить проблему плохого исполнения упражнения, и он не предназначен для этого.

Даже у продвинутых лифтеров бывают моменты, когда тренировки без всевозможных приспособлений по-прежнему остаются предпочтительными. Если упражнение направлено на увеличение силы корпуса, например, прогулка фермера с отягощением, выполняйте его без пояса. Выполняйте без пояса такие упражнения для верхней части тела, как жимы и тяги, наряду с унилатеральными движениями для нижней части тела, такими как выпады, сплит-приседания и наклоны вперед на одной ноге. И само собой разумеется (но чёрт возьми, я видел это), если вы делаете кардио или прорабатываете руки, не используйте пояс.

Ослабление зависимости от пояса даст вам полноценную функциональную нагрузку на всё тело во всех упражнениях и новое понимание того, что означает генерировать внутреннее напряжение, которое задействует связи мышц, фасций и мягких тканей организма, и находится у вас под контролем. Как мы говорим нашим пауэрлифтерам, чем сильнее вы сами по себе, тем сильнее будете в экипировке.

3. Тяжелоатлетическая обувь

Эта обувь была изначально разработана для тяжелой атлетики. Благодаря увеличенному каблуку в сочетании с жёсткой и плоской подошвой эта обувь стабилизирует опору, помогая лодыжкам, коленям, бёдрам и спине взрывно отрывать вес. Но теперь она стала типичным костылём для обычных лифтеров, не собирающихся участвовать в каких-либо соревнованиях на помосте.

Когда ее использовать. Надевайте тяжелоатлетическую обувь, когда выходите на тяжелоатлетический помост. Существуют специфические для данного вида спорта преимущества такой обуви, но было бы недальновидно думать, что её повышенная эффективность на помосте напрямую коррелирует с длительным ортопедическим здоровьем и функционированием человеческого организма.

На высоком уровне соревновательных видов спорта имеются «за» и «против» для каждой тренировочной переменной, внедряемой в программу подготовки и соревнования. И если ваша цель в том, чтобы выйти на помост и, оторвав от земли максимальный вес, переместить его в позицию над головой – а хорошая сократительная способность плантарных мышц, стабильность коленей и угол наклона торса способствуют достижению этой цели, – то соотношение цена-выгода выравнивается. Но существуют анатомические особенности, обуславливающие не совсем обычные движения в суставах.

Все мы слышали о необходимости приседать «в пол», однако, существуют обоснованные ортопедические показания, при которых структура суставов не позволяет людям выполнять определённые движения. Они относятся к такому типу проблем, которые невозможно решить проработкой мягких тканей, например растяжкой или применением массажного валика. В действительности, самостоятельные попытки решить их могут оказаться контрпродуктивными, поскольку проблема заключается в самих суставах.

Многие лифтеры погружаются в консервативную кроличью нору, увлекаясь проработкой мягких тканей, растяжкой или даже увеличением мобильности суставов в таких областях, как лодыжки и бёдра, но после нескольких попыток принятия теоретически «верных» мер и отсутствия какого-либо результата, а возможно, даже усугубления проблемы встают перед необходимостью ортопедического исследования с целью надлежащего диагностирования проблемы.

Отделение проблемы с суставами от функциональных нарушений в мягких тканей сэкономит вам уйму времени и нервных клеток. При обнаружении проблем в районе бедра, лодыжки или любого другого сустава адаптивные приспособления, изменяющие взаимодействие ступни с поверхностью земли, такие как тяжелоатлетическая обувь, помогут вам продолжить тренировки, минимизировав боль и затруднения с двигательными паттернами. Ключевым моментом успешного использования любого типа лифтерского приспособления или аксессуара является устранение в первую очередь потенциальных функциональных недостатков и затем применение приспособления для оптимизации тренинга. Следуйте выбранной стратегии при использовании тренировочных приспособлений, и вы извлечете из них максимальную пользу.

Когда ее не использовать. Часто люди диагностируют у себя механические двигательные проблемы, когда в действительности это просто проблемы неврологического порядка, которые затрудняют координацию и способность двигаться безболезненно. Поэтому они покупают тяжелоатлетическую обувь. При использовании этого внешнего костыля невозможно улучшение двигательного контроля, который является корнем проблемы. Боли обычно только усиливаются.

Если вы не планируете выходить на помост и принимать участие в тяжелоатлетических состязаниях, избегайте адаптивной тяжелоатлетической обуви и используйте пару, которая позволит вам двигаться как можно более естественно. При использовании минималистичной обуви особенно внимательно контролируйте такие функционально слабые звенья, как лодыжки и бедра. Это распространённое явление у тех, кто постоянно использует специальную обувь при выполнении тяжёлых упражнений.

Даже если вы штангист, пауэрлифтер или кроссфиттер, используйте минималистичную обувь в любых несиловых или специфичных для данного вида спорта упражнениях со штангой, чтобы извлечь пользу из контакта с поверхностью и полноценной работы комплекса лодыжки и ступни. Возьмите себе за правило использование адаптивной экипировки, например, тяжелоатлетической обуви, в минимально эффективной дозировке, чтобы извлечь из этого наибольшую пользу, но сохранить возможность двигаться как можно более естественно.