АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?
Анаболическим окном называют первые полчаса после силовой тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к белковой и углеводной пище. Считается, что если принять пищу в этот промежуток времени, то это приведет к метаболическому отклику и росту мышц. Так ли это?
Миф об анаболическом окне стал двигателем торговли. Особенно от него выиграли продавцы спортивного питания и бананов. Чтобы попасть в эти счастливые 30 минут, мужчины устраивают трапезу прямо в раздевалке, а женщины, не упуская возможности побаловать себя, планируют на время после тренировки свои любимые сладости. Якобы можно съесть, что угодно и не поправиться.
На деле все намного проще и без волшебства. По данным исследования 2007 года «Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise» авторов Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree и других, включение в предтренировочный прием пищи по меньшей мере 20 г белка позволит сохранить восприимчивость мышц к аминокислотам на протяжении 2-3 часов после тренировки. То есть, вы можете поесть через два часа после силовой и ничего не потеряете, поскольку ваше тело использует для восстановления мышц те аминокислоты, которые вы получили с приемом белка до тренировки.
В исследовании 2013 года Алана Арагона и Брэда Шонфельда, которое было посвящено вопросам до- и послетренировочного питания, авторы подчеркивают, что закрывать т.н. анаболическое окно имеет смысл, если промежуток между последним приемом пищи и тренировкой составляет 4-5 часов. То есть, если тренировка была выполнена натощак. Если же в вашем рационе достаточно белка, углеводов и жиров и, главное, вы поели перед тренировкой, то вовсе необязательно пить протеин в раздевалке, закусывая бананом. Никаких преимуществ для роста мышц вам это не даст и катаболизм вам не страшен. В спорте дела обстоят иначе. Спринтерам, бегунам, велосипедистам и другим спортсменам, которым для достижения результатов необходима выносливость, необходимо закрывать углеводное окно, чтобы своевременно пополнить запасы гликогена в мышцах, но статья не об этом.
Простым посетителям тренажерных залов лучше сосредоточиться не на пресловутом «окне возможностей», а на балансе БЖУ в течение дня, поскольку даже если вы полностью израсходуете свой гликоген, его запасы восстанавливаются не мгновенно, а на протяжении суток. И не важно, съели вы сразу после тренировки углеводы или нет.
Автор: Екатерина Головина