“Чтобы поймать маньяка, надо стать маньяком”

John Sparan (Demolition Man)

Чтобы рассказать о том, что такое кроссфит, нужно понять, с чего все начиналось, тогда этот пазл соберется и станет ясно, от чего отталкиваться в понимании кроссфита, в формировании его программ и направлений.

Мало кто задается вопросом о том, что же такое кроссфит, что послужило стартом для такого прогрессивного направления в фитнесе. Дело в том, что современный кроссфит начал свое восхождение не на пустом месте, и формирование методической базы происходило не с нуля, а на основе длительного опыта использования кругового тренинга. Давайте заглянем немного вглубь спортивных времен и быстренько пробежимся по истории возникновения кроссфита.

Истоки кроссфита

Метод круговой тренировки стали изучать еще в начале ХХ столетия. Многие ученые из разных стран — физиологи, биологи и специалисты в спорте — стали разрабатывать новые методы тренировок, более действенные, чем на тот момент классические схемы тренинга. Огромный вклад сделали такие ученые, как Р. Моргана, Г. Адемсон, Б. Фрактман, Муртазина, Чунина, Гуревич, Хетенгер, Семенов и так далее. Исследования этих ученых произвели фурор в способах подготовки спортсменов и физкультурников. В 80-90-е г. XX столетия, с развитием спортивного движения, интереса к Олимпийским играм, метод круговой тренировки стал актуальным как никогда.

Благодаря своей доступности и универсальности метод круговой тренировки стал быстро набирать популярность. Любой спортсмен или новичок, одиночка и в группах, мог подобрать комплекс упражнений, который подходил бы ему как по направлению спорта, которым он занимался, так и по индивидуальным параметрам, а также времени тренировки и нагрузки. Практически во всех видах спорта можно найти применение методики круговой тренировки, особенно эта тема прижилась в единоборствах и игровых видах спорта.

Так что же это за метод круговой тренировки, в чем его суть? Дело все в том, что при круговой тренировке задействуются практически все группы мышц одновременно, а также развивается множество качеств, таких как сила, ловкость, выносливость. Кроме того, можно имитировать элементы того или иного спортивного движения (круговые тренировки у легкоатлетов, метателей, толкателей). Другими словами, планировать упражнения и их интенсивность может любой участник тренировки: и спортсмен, и тренер, и врач, и статист.

Этой методики есть особенности, которые необходимо соблюдать, чтобы тренинг был эффективным и нетравматичным. К таким особенностям относится планирование времени тренировки и интервалов отдыха. Интервалы отдыха не должны превышать 5-10 сек, а количество повторов не должно превышать 5-12, в зависимости от преследуемых целей в тренировке. Упражнения, составленные в единый комплекс, выполняются по кругу. Количество таких кругов очень индивидуально, но в среднем от 2 до 8. Круги еще называют станциями. Очень важно помнить о том, что независимо от интенсивности количество станций не должно превышать 30, чтобы на фоне усталости не получить серьезных травм или же не заучить неправильную технику того или иного движения.

По какому принципу подбираются упражнения в круговой тренировке? Упражнения должны быть разнообразны, но нагрузку надо равномерно распределять по всем мышечным группам, поэтому в один круг можно ставить как многосоставные, или базовые, движения (мертвая тяга, жим, присед), так и разбавлять движениями менее сложными, но развивающими другие свойства спортсмена (отжимания, прыжки на скакалке, челночный бег, работа с набивными мячами). Не стоит забывать, что важнейшим фактором является не только время отдыха между упражнениями, но и длительностью одного круга. Так, чтобы рассчитать время тренировки, надо исходить из физиологических особенностей нашего организма. На первых порах сжигается гликоген, которого хватает на 30-60 секунд работы, таким образом можно рассчитать время упражнений, отдыха и время на выполнение всего круга. Фиксирование времени является важным параметром, по которому можно определять тренированность спортсмена. Если время круга от тренировки к тренировке снижается, это говорит о том, что спортсмен адаптировался к нагрузке и, чтобы улучшить результативность, следует или увеличивать рабочие веса, или же сокращать расчетное время круга. Нельзя забывать и о том, что опять же, учитывая особенности человеческого организма после сжигания гликогена только через 20-30 минут начинает работать механизм липолиза (сжигания жира), поэтому этот вид тренинга так популярен среди людей, которые хотят откорректировать свой вес.

Тренировка не должна превышать 40-60 минут для спортсменов с опытом и 20-30 минут для людей, которые хотят лишь улучшить мышечный тонус и держать себя в спортивной форме. А чтобы не получить травму на фоне усталости, следует рассчитывать не только время, но и рабочий вес. Большинство исследователей и тренеров рекомендуют работать с весами 50-60% от максимального усилия, а также использовать периодизацию, чтобы давать организму восстанавливаться, при условии что тренировки проходят 3-4 раза в неделю. В таком графике обязательно нужно вводить легкие недели тренировок, средней интенсивности и тяжелые тренировки. Еще один плюс в копилку кругового тренинга добавляет тот факт, что для тренировки не нужны никакие специальные и дорогие приспособления или сложные тренажеры. Также для занятий необязателен специальный тренировочный зал или комплекс тренажеров. Тренировки можно проводить и на улице с собственным весом, и дома, при этом использовать простейший спортивный инвентарь (эспандеры, TRX-петли, перекладина и брусья).

У кругового метода тренировок есть и обратная, так сказать, темная сторона. Именно по этой причине бодибилдеры не тренируются по этой методике! Круговой тренинг не дает прироста мышечной массы. Да, он сжигает жир и придает рельеф, но это может быть засчет сжигания гликогена, а это, к сожалению, наши мышцы!

Подытожив вышесказанное, хотелось бы отметить, что когда вы будете подбирать упражнения для круговой тренировки, следует учитывать то, что невозможно развить какое-либо физическое качество отдельно и автономно от всех остальных. Поэтому связь между силой, ловкостью, скоростью, выносливостью, гибкостью и т. д. в таких тренировках должна быть очень тесной.

Грег Глассман

Таким образом, круговой метод очень хорошо зарекомендовал себя в спорте, но у него не было изюминки. Не было той коммерческой искры, которая бы разожгла популярность этого метода. Но исправить эту ошибку взялся Грег Глассман (Greg Glassman). Родился Грег Глассман 28 октября 1956 года в окрестностях Лос-Анджелеса, Калифорния. Карьеру персонального тренера начал в 18 лет. Тогда он был тренером по гимнастике в Пасадене. Именно тогда Грег начал формировать собственную систему. Проверяя ее работоспособность на многих людях и получая отличные результаты, Грег начал нарабатывать не только первую клиентскую базу, но и методическую основу. Грег Глассман вывел формулу успеха в занятиях с отягощениями, сочетая элементы бодибилдинга, гимнастики, тяжелой атлетики. Через несколько лет стало абсолютно ясно, что комбинирование элементов и движений из различных видов спорта и продолжительных нагрузок по аэробике хоть и дает результат, но значительно хуже, чем от комбинирования существенных силовых нагрузок с довольно интенсивными нагрузками на сердце. Все, кто пробовал его систему тренировок, были поражены, как Crossfit-атлеты чередовали тяги больших весов с забегами на 400 метров.

К 1995 году кроссфит был разрекламирован на телевидении, радио. Был открыт первый клуб, а в 2000 году появилась компания CrossFit, Inc. Количество кроссфит-залов на конец 2012 года — 6775. Количество тренирующихся по системе людей — более полумиллиона. Кроссфит как нельзя лучше подходит для тренировки спортсменов в боевых искусствах (MMA, борьба, самбо, джиу-джицу, бокс). Но особую популярность кроссфит обрел в военно-прикладных профессиях: военные и спецподразделения, полицейские, пожарные, спасатели. Хорош кроссфит не только тем, что он развивает лучшие физические качества человека — силу, ловкость, выносливость, но популярен он в основном из-за практичности. Немаловажно и то, что кроссфит-нагрузку можно получать как в одиночку, так и в группе. Варьировать нагрузку очень легко, нет необходимости в сложном оборудовании, достаточно желания и мотивации!
Но за таким приятным и положительным фасадом есть, конечно, и темная сторона. О ней мало кто любит говорить, но не сказать про это я просто не могу. Итак, в чем же состоит темная сторона силы кроссфита? Из-за того что в нем используются высокоамплитудные, динамические, многосоставные упражнения, велика вероятность получения серьезных травм суставов и связок. Не спорю, что такое может случиться не только при занятиях кроссфитом, но и банально при спуске с лестницы, но так как при выполнении большинства упражнений применяется и довольно серьезный вес, очень велика вероятность травмы. Как бы я ни пугал вас разрывами и растяжениями, есть куда более сложные проблемы.
Однажды в одном из интервью Грег Глассман рассказывал, как он создавал комплекс «ФРАН». Это произошло в 1972 году, когда Грег только начинал формировать методику тренировок и на себе проверял действенность связок упражнений.

Он попробовал 21 трастер и 21 подтягивание, после чего его вырвало прямо на пол. Но самое интересное, что Грег ощутил именно ту изматывающую усталость, которой он не мог добиться, занимаясь просто на гимнастических снарядах. От радости этих ощущений он позвал своего друга, жившего через дорогу, и когда он рассказал ему, что он проделал с собой друг решил тоже попробовать… В этот день они оба покрыли рвотой пол своего гаража! И после этого появилась такая шутка — самым тяжелым комплексам давать женские имена. Так появился комплекс «Фран», который и по сей день является основным в подготовке к соревнованиям или является частью соревнований.

Есть еще два элемента в кроссфите, которые являются определяющим фактором того, что вы получили чрезмерную нагрузку. В среде профессиональных кроссфитеров эти факторы называют Uncle Rhabdo and clown Puke. Начнем с описания самого простого и часто встречаемого — CLOWN PUKE. Если мы вспомним первый опыт в формировании комплекса «Фран», то именно клоуна Пуки встретил Грег с другом. Встреча с этим клоуном очень вероятна и весьма неприятна, но ее не только можно, но и нужно избегать. Выполнять комплексы необходимо, соблюдая несколько основных правил. Не выполнять нагрузку при наполненом желудке. Есть нужно за 1.5-2 часа до занятия и принимать нетяжелую пищу. В основном это должна быть пища, дающая энергию вам для тренировки, но никак не праздничный стол. Нагрузка в комплексах должна даваться постепенно и нормировано, только так будет вырабатываться тренированность и организм будет становиться сильнее, а не входить в состояние стресса и истязаться. И заключительное правило: при тренировке в стиле кроссфит нужно всегда прислушиваться к своему организму и разумно подходить к выполнению движений. Помните: существует только две причины по которым спортсмены получают травмы: это глупость и жадность!!!! Если вы будете мудрыми, то избежите встречи с клоуном Пуки и будете прогрессировать от тренировки к тренировке.

А теперь поговорим о UNCLE RНABDO.

У всех есть такой знакомый, родственник, сосед, за которого безмерно стыдно, а порой и просто страшно и нет никакого желания знакомить его с другими своими друзьями и любимыми людьми. Так вот к такому виду можно причислить и Uncle Rhabdo. Это неофициальный и ужасный символ кроссфита. В сообществе кроссфита часто ссылаются на дядю Рабдо, так как именно он является воплощением страшной тенденции среди любителей кроссфита. На рисунке видно, как клоун стоит в луже собственной крови с вывалившейся почкой и частью кишечника. Это не просто преувеличение или шутка, а реальные симптомы РАБДОМИОЛИОЗА. Это серьезная и иногда смертельная болезнь, возникающая в результате разрушения мышечных клеток. В Сети ходит страшный рассказ о рабдомиолизе….. Однажды одна красивая девушка, которая была в шикарной форме, потому что любила заниматься спортом, решила попробовать себя в кроссфите. У нее был довольно суровый комплекс из 10 подходов по 10 повторений подтягивания и жимы штанги. Она выполняла все с самоотдачей, потому что хотела выглядеть нехуже своих подруг и произвести впечатление на тренера и ребят, которые занимались в зале. Работа была изнуряющая, руки и спина горели огнем, на глазах порой была пелена от утомления. После комплекса она была выжата как лимон. Возвращаясь домой, она приложила лед к рукам и сделала все, что полагается, но, увы, уже было поздно. Она не могла согнуть руки в локтях! Она даже не могла поднять зубную щетку ко рту. Тем не менее в боевом духе кроссфита она решила игнорировать тревожные сигналы и отправилась на работу. Вскоре она поняла, что помимо того, что она не могла согнуть руки, они вообще были лишены сил! К вечеру ее стройные руки сильно опухли, и ее осенило, что дело серьезное. Как ни удивительно, понадобилось еще 24 часа, чтобы ее профессиональное чутье наконец-то прорвалось сквозь тиски кроссфит-культуры и она обратилась к врачу. Ей поставили диагноз острого рабдомиолиза, и ей пришлось неделю лежать в больнице.

Пока она лежала в отделении неотложной помощи, проверили ее уровень креатинкиназы (КФК). Нормальные показатели у человека составляют около 100 Ед/л. Ее уровнь был выше 45000 – цифра, которая указывает на повреждение почек. Из больницы она позвонила, чтобы отменить свой абонемент на занятия кроссфитом. Как водится, тренер спросил почему. Она ответила, что лежит в больнице. И тренер тут же подхватил: «Уж не рабдомиолиз ли?» Ее тренер был хорошо знаком с этой очень редкой болнезью. Она настолько редкая, что одно исследование показало, что ежегодно заболеваемость составляет 0,06% — единицы из сотни тысяч пациентов. Тут я задумался: как так получилось, что тренер, профан в медицине, так много знает про эту весьма серьезную, но редкую болезнь? Может, тогда дело в кроссфите? Оказывается, что да. Рабдомиолиз при физической нагрузке (форма, которая нас интересует) является редкостью, и обычно этим страдают элитные военные стажеры, фитнес-маньяки и случайные жертвы садистских тренеров. Рамбдомиолиз — это редкая болезнь, но она так часто встречается в кроссфите. В экстремальных условиях клетки мышц могут взорваться. Они умирают. Из них вымывается белок, включая такую форму, как миоглобин, и поступает в кровь. Дальше вашим любимым почкам приходится вычистить из крови эти крайне вредные вещества. Почему? Потому что это и есть их функция. К сожалению, миоглобиновые белки не должны присутствовать в крови вообще, и впоследствии быстро перегружаются почки. Это может привести к травмам, частичному отказу почек в короткий срок и даже к смерти. Травмированные мышцы остаются поврежденными и умирают. Они опухают, и человек чувствует слабость из-за растущего давления в остальных клетках. Организм ничем помочь не может, так как борется с чисткой крови, чтобы вы не умерли! Если вы дошли до этой стадии, то все очень серьёзно. В некоторых случаях наступает острый синдром межфасциального пространства – опасное состояние, которое требует разрезания соединительных тканей, чтобы снять отёк, иначе можно лишиться конечности (процедура называется фасциотомия). Любители кроссфита относятся ко всему этому достаточно бесцеремонно.
У меня был наставник, и он любил повторять такие слова: «Дураку стеклянный член до первого столба! И член разобьет, и руки порежет!» Каждый, кто приходит в зал, должен понимать, какие цели он преследует. Работая с опытном специалистом под его контролем, нужно методично идти к своей цели, и тогда такие неприятные встречи вас минуют.

И в заключение я хотел бы осветить тему специализации в кроссфите. Ни для кого не секрет, что в любой профессии или спорте есть свой путь достижения результатов. Кроссфит не исключение. В нем есть два направления — спортивный кроссфит и любительский. Разница в них очень существенна. Именно поэтому каждый, кто решил заниматься кроссфитом, должен сопоставить все факторы, оценить свои силы и постепенно совершенствовать себя, переходя от простого к сложному, от любительского к профессиональному. Так в чем же все таки различия. ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ КРОССФИТ — это система движений и максимальных нагрузок, которые оцениваются в жестких количественных и временных рамках, которые подчиняются жестким правилам в исполнении и чередовании упражнений. Спортсмен в кроссфите как никто другой близок к состояниям не только Пуки и Рабдо, но и серьезным травмам, ведь основная цель — стать самым выносливым и сильным САМЫМ!!!! В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ КРОССФИТЕ цели и задачи совершенно иные. Для любителей важны в основном параметры оздоровления, повышение мышечного тонуса, ловкости, гибкости и силы. И достигается результат постепенно, в периодизации. Но в любом случае кроссфит — это уникальная система подготовки человеческого тела, закалки его мускулатуры и морально-волевых качеств. Занимайтесь кроссфитом и становитесь сильнее! Да пребудет с вами сила!