ПРИСЕДАНИЯ `ВОЗДУШНЫЕ` (AIR SQUAT)

Техника выполнения упражнения:
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — ноги чуть шире плеч. Носки разверните немного наружу. Распределите вес равномерно между пяткой и носком.

УПРАЖНЕНИЕ — Сохраняя спину прямой, отведите таз назад и начинайте приседать, бедра должны опуститься ниже коленей. Колени должны быть направлены параллельно носками — не позволяйте им сдвигаться. Когда вы достигли нижней точки движения начинайте вставать, выпрямляя бедра и колени, удерживая вес на пятках. Во время приседаний следите за поясницей, он должна быть достаточно выгнута, не допускайте выпрямления в поясничном отделе. При подъеме нужно акцентировано давить в пятки. В нижней точки, бедра должны опуститься ниже коленных чашечек, но не касаться пяток, а колени быть над носками. Взгляд направляем на потолок или горизонт, подбородок приподнятый (в этом случае спина будет прямая). Необходимо следить за своим туловищем, не допускайте заваливания вперед, старайтесь держать его вертикально. Руки вытягивайте перед собой для лучшей балансировки. Для контроля глубины приседаний, лучше подкладывать что-либо (мяч или ящик) на пол, под ягодицы.
Частые ошибки: следите за поясницей… не допускайте «сгорбленной» пояснице в нижней фазе упражнения, при осуществлении подъема колени сдвигаются во внутрь, поднимание таза быстрее чем плечи.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. BACK SQUAT (AKA SQUAT)

Техника выполнения упражнения:
Приседание штанга на плечах (Back Squat) — Исходное положение штангу со стоек взять на трапециевидные мышцы, ноги на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуты наружу. Плавно присесть до прямого угла между бедром и полом, смотреть прямо или немного вверх, чтобы не сутулиться, колени несколько в стороны, примерно в направлении разворота носка, выпрямить ноги и принять Исходное положение.

Техника безопасности: — Держать спину прямой (взгляд на горизонт или на потолок)

BARBELL BENCH PRESS (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА)

Техника выполнения упражнения: Лягте на скамью при этом удобно расставив ноги. Учитывая особенности техники опишем не «лифтерскую» технику а классическую при которой нагрузка в большей мере ложится на мышцы груди и трицепсов. Тело на скамье лежит полностью прижато без прогибов в пояснице, локти отведены в стороны. Штанга опускается до уровня грудины и возвращается на вытянутые руки в исходное положение.

Ошибки: Отрывание ног от пола при выполнении жима. Локти сильно прижаты к торсу, что ворует нагрузку у грудных мышц и чрезмерно нагружает дельты и трицепс. Незабываем про дыхание, дыхание производится на усилии.

СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ. BARBELL DEADLIFT

Техника выполнения упражнения: Становая тяга штанги- Исходная позиция, штанга на полу наклонится, присесть, взять штангу разнохватом или односторонним хватом примерно на ширине плеч, спина прогнутая, всё как в подъёмах на грудь но плавным движением вставая из седа и разгибая туловище поднять штангу, приняв вертикальное положение корпуса, зафиксировать штангу в этом положении и вернутся в и.п.

Техника безопасности:  Спина прямая! Взгляд чуть выше горизонта Поясница выгнута. Становую тягу приседают запомните это! Поэтому сначала плечи, потом таз.

РЫВОК (SNATCH)

Тип упражнений: Рывок
Необходимо: Штанга
Техника выполнения упражнения: 

Рывок штанги (Snatch) — первое соревновательное упражнение в олимпийской тяжёлой атлетике. При выполнении рывка структура подъема штанги аналогична взятии штанги на грудь, единственное что можно добавить, штангу следует брать широким хватом (примерно на две ширины плеч) при выполнении подседа когда штанга идёт вверх, вместо подворачивания локтей и приёма штанги на грудь, следует продолжить движение снаряда вверх вдоль тела и с уходом в глубокий сед удержать штангу на прямых руках. Встать из седа и зафиксировать штангу.

Техника выполнения (подробно)— штанга на полу присесть, ноги примерно на ширину таза. Руки на старте должны быть прямыми хват широкий (примерно на две ширины плеч), спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу.
Взгляд устремлен вперед, за счет активного разгибания ног штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро возрастает, штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног. Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки и происходит подрыв штанги. Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног, он должен носить «взрывной» характер. После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает вверх вдоль туловища с уходом в глубокий сед.
В подседе удержать штангу на прямых руках. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз оттянут назад, бедра поджаты к животу. Встать из седа и зафиксировать штангу.

ПРЫЖОК НА ЯЩИК (КОРОБКУ). BOX JUMP

Техника выполнения упражнения: Прыжок на коробку — используются тумбы высотой 50, 60 и реже 75см. Стоя на полу оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на коробку, вернуться в исходное положение можно или спустится поочерёдно левой и правой ногами, а можно спрыгнуть.

Техника безопасности: Начинайте тренировку с меньшей высоты, дабы исключить травму ног. Обязательно включайте в прыжок махи руками это придаст дополнительный импульс.

БЁРПИ. BURPEE

Техника выполнения упражнения: “Бёрпи” (Burpee) — Начальное положения упражнения Бурпи — упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение. Как вариант- вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА. FARMER’S WALK

Необходимо: Гантели, Гиря
Техника выполнения упражнения: Прогулка фермера – ходьба на какую-то либо дистанцию с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Осуществляется или по ступенькам или по ровной поверхности.

Техника безопасности: При движении старайтесь выбрать не быстрый темп чтобы не заваливаться в стороны, не допускаем маятника тела, т. е. не заваливаем плечи в перед и не смотрим себе под ноги.

МАХИ ГИРИ. KETTLEBELL SWING

Тип упражнений: Махи Необходимо: Гиря
Техника выполнения упражнения: ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — Ноги на ширине плеч, вес на пятках. Возьмите гирю закрытым хватом, руки прямые. Держите корпус ровно.

УПРАЖНЕНИЕ — Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и выдвините плечи вперед. Затем резко напрягите бедра (сжав ягодицы) и зафиксируйте колени, вытолкнув гирю вперед (одним непрерывным движением разгибая ноги-спину поднять гирю на прямые руки вверх), одновременно распрямляясь. Используйте кинетическую энергию, чтобы поднять гирю на прямые руки над головой вверх донышком. Затем дайте гире свободно вернуться в исходное положение. Не удерживайте гирю во время движения вниз. Как только гиря вернется в исходное положение, сразу же выполняйте следующее повторение.
Техника безопасности: Вслед за опускающейся гирей не опускайте плечи, движение напоминающее цаплю. Движение гири сопровождается легким наклоном при которм плечи остаются поднятыми.

ПЛАНКА (PLANK)

Название RUS: ПланкаНазвание ENG: Plank
Тип упражнений: Пресс (Sit-up, носки к переладине и др.)

Исходное положение: Разновидностей планки очень большое, мы рассмотрим классическую схему. Основное положение упор лежа на локтях. Тело вытянуто в ровную линию.

Техника безопасности: тело вытянуто в линию без прогиба или позы «домиком», если планка выполняется усложненной техникой т. е. На одной руке или с упором на одну ногу то берегите нос при падении очень мало времени чтобы с реагировать!

ГРЕБЛЯ (ROWING)

Название RUS: ГребляНазвание ENG: Rowing
Тип упражнений: Кардио (Бег, Плаванье, Вело)
Необходимо: Тренажер Гребля
Техника выполнения упражнения:
Как замена «гребле» можно использовать становую тягу «сумо» штанги к подбородку с малым весом!

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ. SHUTTLE SPRINT.

Название RUS: Челночный бегНазвание ENG: Shuttle sprint
Тип упражнений: Кардио (Бег, Плаванье, Вело)
Техника выполнения упражнения: 
Спринтерский бег на короткие дистанции с резким изменением направлением движения (в основном на 180 гр). Бег «туда и обратно»

ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ. TURKISH GET UP

Название RUS: Турецкий подъемНазвание ENG: Turkish Get Up
Необходимо: Гиря, Штанга
Техника выполнения упражнения: Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со становой тягой в бодибилдинге. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.
турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

ШВУНГ ЖИМОВОЙ. PUSH PRESS

Название RUS: Швунг жимовойНазвание ENG: Push Press
Тип упражнений: Жим (лежа, стоя .. )
ШвунгНеобходимо: Штанга
Техника выполнения упражнения:  Швунг жимовой (Push Press) — то же что и швунг толчковый, но после выталкивания штанги ногами вместо подседа следует дожать снаряд мышцами рук и плечевого пояса не сгибая ног в коленях.

Для жима нужно взять штангу со стойки на уровне шеи и отойти с ней назад. Не разрешается контакт штанги со стойкой до момента, пока штанга не возвращается обратно на стойку. Как только занято положение для выполнения упражнения, оно не изменяется до завершения упражнения. Начальное положение для упражнения — тело ровно, колени и бедра полностью распрямлены, грудь вверх. Гриф штанги должен находиться в контакте с грудью или плечами, в зависимости от того, что позволяет гибкость исполняющего упражнение. После того, как занято правильное начальное положение, производися жим штанги вверх над головой, до момента, когда локти полностью распрямлены. Как только это позиция достигнута, штанга опускается назад до уровня плеч и возвращается на стойку.

ПОЛОТЕР

ENG: Floor Wipers
Тип упражнений: Пресс (Sit-up, носки к переладине и др.)
Необходимо: Штанга
Техника выполнения: Исходное положение лежа на спине держим штангу на вытянутых руках перед собой. Начинаем поднимать ноги и касаться ими грифа штанги, при этом не изменяя положения штанги относительно тела.

Техника безопасности: При подъеме ног не набирайте высокую скорость возможно сильно удариться голенью о гриф штанги.

УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА (L-SIT)

Тип упражнений: Пресс (Sit-up, носки к переладине и др.)
Необходимо: Брусья Ящик для прыжков
Техника выполнения упражнения: ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — Для данного упражнения вам понадобятся брусья или тумбы, которые вы поставите на пол на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните ноги перед собой, возьмитесь за брусья или поставьте руки на тумбы, полностью выпрямите руки, сохраняя спину прямой.

УПРАЖНЕНИЕ — Поднимите ноги параллельно полу, удерживая корпус прямо и не сгибая руки. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.

ПОДЪЕМ МЕШКА НА ПЛЕЧО (SANDBAG SHOULDERING)

Тип упражнений: Взятие на грудь
Исходное положение: Расставьте широко ноги, взяв за ручки мешок с пола одним движением закидываем его на плечо, с небольшим под седом
Техника безопасности: Поясница прогнута, при подьеме мешка компенсируйте его удар по плечу небольшим подседом.

ТЯГА СУМО ДО ПОДБОРОДКА (SUMO DEAD LIFT HIGH PULL)

Техника выполнения упражнения: Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull) —
При использовании небольших отягощений это упражнение является заменителем гребли на тренажере. В исходном положении штанга лежит на земле. Широкая стойка «сумо». Гриф удерживается узким хватом. Взгляд прямо перед собой. Спина прогнута. Тяга осуществляется ногами и тазом до их полного разгибания. Резкое движение таза перед полным разгибанием. Мощный шраг плечами. Немедленно тяните руками, продолжая движение штанги вверх. Следите за тем, чтобы локти были как можно выше кистей. Доведите гриф до низа подбородка. Опустите до полного распрямления рук. Опустите штангу на землю

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — Ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу, стопы параллельно бедрам. Вес на пятках. Не нагружайте позвоночник во время упражнения. Руки прямые, отведите бедра назад и вниз, плечи выдвините вперед и возьмите снаряд закрытым хватом. Руки находятся друг от друга на расстоянии разогнутых больших пальцев.

УПРАЖНЕНИЕ — Выпрямляясь, поднимите штангу, но не нагружайте позвоночник. После того как вы выпрямились, энергично поднимите плечи, доведите штангу до подбородка, локти держите выше кистей. Чтобы вернуться в исходное положение выпрямите руки, опустите плечи, отведите бедра назад и вниз, и выдвигайте плечи вперед пока штанга не окажется на полу. Выполняйте эти этапы в последовательной и энергичной манере.

BEVELLING CASINGS кантовка шины

Необходимо: Шина
Техника выполнения упражнения:
Подойдя к шине приседаете и беретесь за нижний кант шины. Выпрямляя ноги грудью упираетесь в шину тем самым эмитируя становую тягу мы поднимаем край шины, и придав динамику делаем сильный толчок обеими руками в верхний край шины для того чтобы она перевернулась и упала на другую сторону.
Техника безопасности: Спину держите прогнутой в пояснице. При поднятии можете помочь себе одной ногой довести верхний край шины.

CLUSTER

 

Тип упражнений: Взятие на грудь Выбросы
Необходимо: Штанга
Техника выполнения упражнения: Кластер — это объединенные движения, взятие на грудь в сед (clean) и выброс штанги (thruster). Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в стойку, в полуприсед, в сдед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением выводится в положение над головой. После фиксации и выведение штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) сброс штанги вниз допускается. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.

Техника безопасности: Вес подбирайте очень внимательно, чтобы не получить травму суставов рук! Спину держите прогнутой в пояснице.